速成烹飪食譜 低鹽低脂同樣美味

少油的方法，不僅僅是炒菜時少放油，更是改變烹調方法，把炒、煎變成煮、蒸、拌等。因為，如果放油太少，食物炒著吃就不好吃，還不如煮。即便炒菜少放油，如果每餐的每個菜都是炒菜，那麼油脂的量就很難控制在合理範圍之內。所以，不如這樣安排：每餐炒菜只有一個，其他的菜就可以用煮、蒸、拌的方法，少放油，或爽口或柔嫩，味道也不錯。這樣搭配之後，就會覺得少油少鹽的一餐飯也很豐富、很可口。

生拌萵筍絲

原料：萵筍300克，芝麻3克

制法：萵筍去皮洗淨，切細絲，放大碗中。芝麻小火焙香。在萵筍絲中撒入1克雞精，2茶匙水果醋，幾滴香油或堅果油，再撒上剛炒香的芝麻，即可食用。

評價：清香爽脆，特別適合吃油膩菜肴之後用來爽口。脂肪含量低於1%，鹽含量低於0.2%。

叮嚀：萵筍要去掉粗筋，質地脆一些。炒芝麻的時候小心炒糊，要提前關火，用餘熱把芝麻烤成淡黃色最佳。

極嫩低脂蛋羹

原料：雞蛋2個，脫脂奶150克，水150克，雞精1克，鹽1克，香油幾滴，香蔥花少許，黑胡椒、白胡椒等少許。

做法：雞蛋用打蛋器徹底打勻，加入脫脂奶、雞精、鹽、水和胡椒粉攪勻，最後撒上香油和蔥花。放湯盤中，加蓋，在微波爐中高火3分鐘，再換成低火3分鐘，即可食用。

評價：嫩度超過日式蛋羹，美味可口，脂肪含量不到3%，鹽含量為0.3%。

叮嚀：要蒸出好蛋羹，需要選最新鮮的雞蛋，它的蛋白質沒有分解，肽鏈較長，才能有效形成高持水度的凝膠狀。同時，因為是低鹽食品，雞蛋本身的風味要足，再加一些調味品就可以減少寡淡感。

原味蒸蔬菜

原料：胡蘿蔔1根，土豆1個，南瓜200克，綠菜花半隻。

做法：蔬菜洗淨。土豆去皮，並去掉皮表面的芽眼、發黑部分，切大粗條;南瓜和胡蘿蔔切條;綠菜花掰成塊。取一隻大湯盤，把蔬菜按南瓜、土豆、胡蘿蔔、綠菜花的順序分層碼好，上蒸鍋大火蒸。5分鐘後取出所有綠菜花，10分鐘後取出胡蘿蔔，15分鐘後取出土豆和南瓜。放大盤中分四面碼好，即可食用。

評價：不放任何油或鹽，也可以吃下去，有天然的清甜氣息。脂肪含量低於0.5%，鹽含量為零，營養豐富。極其適合“三高”患者和減肥者食用。其中土豆可以替代主食，吃了它便不必吃飯了。

叮嚀：用筷子能紮透就說明蒸好了。不要有硬心，時間按自己的情況可略作調整。蔬菜一定要新鮮，土豆不要發綠。

烤龍鱈魚

原料：凍龍鱈魚1大片

做法：把魚提前一夜放冷藏室化凍，然後切成幾小塊，表面用薑粉、少許糖略抹一下。平底鍋中放極少一點油，加花椒粉、小茴香粉、百里香粉少許，然後上面放入魚塊。小火煎幾分鐘，然後翻面再煎。兩面煎熟之後，放盤中，撒上黑胡椒鹽，再撒上香蔥花，即可食用。假如家裡有烤箱，用烤箱直接烤熟當然更好，一點油都不用放。

評價：只要魚的品質新鮮，香料合適，這道菜基本上不用放油味道很不錯。鹽在表面上，沒有滲進去，總量也很少。

叮嚀：魚塊一定要新鮮，質地緊密，沒有明顯腥味。

豆皮炒韭菜

原料：豆皮300克、韭菜200克、薑末1小匙、精鹽、雞精、味精各1/2小匙、香油1小匙、蔥油4小匙

做法：

1.將豆皮洗淨，放入冷水中泡軟，切成細條，再放進沸水中焯燙一下，撈出瀝幹水;韭菜摘洗乾淨，切段備用。

2.鍋中加入蔥油燒熱，先放入薑末炒香，再放入韭菜炒至變色，然後加入豆皮、精鹽、雞精、味精翻炒均勻，再淋入香油，即可出鍋裝盤。

蒿杆炒鱔魚

原料：鱔魚絲200克，蒿杆150克，青、紅椒30克，豆芽50克，精鹽1小匙，白糖1小匙，花椒末1/4小匙，幹辣椒2小匙，醬油、香油、醋、胡椒粉、蒜蓉各1/2小匙，植物油30克

做法：

1.青、紅椒切絲;銀芽洗淨;鱔魚絲洗淨;幹辣掇切絲;蒿杆切段。

2.鍋中放水燒開，將鱔魚絲燙兩下水撈出。

3.取碗加入精鹽、胡椒粉、醬油、醋、香油、蒜，調成汁。

4.鍋中放油燒熱，下入花椒末、幹辣椒絲，煸香，放入蒿子稈、銀芽、青、紅椒煸炒，最後放入鱔魚絲，烹汁出鍋即可。

四珍小白菜

原料：小白菜、香菇、海米、五花肉、玉米粒、蔥、薑、鹽、味精、胡椒粉、香油、糖。

做法：

1.五花肉絲中加鹽、胡椒粉、香油，拌勻醃制片刻，備用;

2.將小白菜洗淨後，過水焯一下，取出裝盤。鍋中倒油燒熱，下蔥、薑爆香，加五花肉絲、香菇、海米、玉米粒翻炒，加鹽、胡椒粉、味精、香油調味，水澱粉勾芡，放在小白菜上即可。