健身需區別對待 得看年齡開處方

“女性就是時尚的風向標。”―――不知是否真的受到這句話的影響，每次在介紹新的運動健身專案的時候，記者總是不自覺地從女性的視角、女性的心理出發，好像女性真的就是為時尚而生存的。剛剛過去的三八婦女節，不少商家和時尚製造者更是把對女性的關注發揮到了極點。但是很多人也許忽視了，“父親節”馬上就要到了，對於承受著巨大生活和工作壓力的男同胞，我們是否也應該傾注更多的關注呢？答案當然是肯定的，其實，不管是男是女，是老是少，積極運動、關注健康、熱愛生活的態度是一樣的，現在就讓我們從男士的健身說起。

看年齡開“處方”

無論是健身教練還是生理專家都認為，年齡段不同，運動健身的方式也不同。因為各個年齡段男士的身體狀況不一，其健身方式也應有所區別，要想健身的效果好，就必須開好不同年齡段的運動“處方”。

20歲：我即是運動。

男士在20歲時，其身體功能處於鼎盛時期，運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。因此，這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛練，而這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。健身教練認為，這個時期的鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次從事大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，遵循“循序漸進”的原則，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10-12次）。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。另外，每次還要進行20分鐘的心血管系統鍛煉，比如慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150-170次/分鐘。

30歲：我想我可以。

30歲時身體功能已經翻越了頂峰。如果繼續忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降，為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動，此時仍要注意心血管系統的鍛煉。教練建議鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，還是要遵循“循序漸進”的原則。每次進行20分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳），強度不像20歲時那樣大；同時進行20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，重量要輕一些，次數要多一些；5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。
40歲過後：我是否可以。

與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。發福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量並不比年輕時少，於是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。

剛柔相濟更有效

如果你是一個經常光顧健身房的人，一定可以發現現在很多大型健身會所裡的健美操、拉丁舞甚至是瑜伽、普拉提課堂上出現了不少男士的身影，而且人數還在不斷增加。“男士不是只會搬著杠鈴賣力氣的傻小子了，越來越多精英男士更注重塑造自己優雅的氣質和協調的身體，以前被大家認為只有女孩子才喜歡的健身活動，也吸引了越來越多的男性參加，開始的時候，可能大家還覺得有些怪，但是現在在健身房已經不會有人認為這洋的男性怪怪的，無論是男性參加柔韌性的項目還是女性參與力量性訓練都已經不足為奇了。”廣州一家大型健身中心的主教練對記者說。

丁先生已經練了很長一段時間的瑜伽，問他練瑜伽的好處，丁先生非常肯定地說，比起那些單純的力量練習，瑜伽可以讓他精力充沛的同時，心情非常平靜，不容易受到外界的干擾，而這些對於他的工作來說是非常重要的，因為他是一位銷售經理，每天面對形形色色的客戶和其他廠家的競爭，如果沒有一個好的心態很容易讓自己身心俱疲。“如果自己不會調節的話會讓自己變成工作的奴隸，甚至會引發很多生理和心理的疾病，因此作為男性應該懂得選擇適合自己的運動方式，應該根據自己的年齡和實際情況給自己開個運動處方，這樣運動之後的效果會很不一樣。”丁先生非常肯定地對記者說。

像丁先生這樣的男士現在越來越多，健身教練也認為，力量訓練固然可以讓男士更有男人味，但是適當的柔韌訓練可以讓男性具備更加優雅的體態，更加從容的氣度。而且參加這些運動的男性大多性格樂觀開朗，善於與人交流，也會更加細心和體貼。特別要強調的是，很多人可能認為一個大男人成天和女人一起蹦蹦跳跳會不會讓人覺得“女人氣”重，其實這樣的擔心完全沒必要，因為無數的例子證明，選擇豐富多樣的健身方式只會讓男人更有魅力，這一點，看看一個個同是男性的瑜伽大師，再看看一個個英俊瀟灑的拉丁王子，哪一個不是受到全世界女性的追捧，所以，中國的男士們也大可不必為此煩惱。

因地制宜最實際

其實不光是白領階層，作為大部分家庭中的主力成員，每個男性都應該懂得尋找一個最適合自己同時最有效的運動方式，即使你是個新好男人、居家男士，不想在健身房花費過多的精力，或者投入過多的金錢，也可以從生活中發現不少簡單易行的健身“高招”。

生活中的健身法，健身專家首推騎自行車。因為自行車鍛煉可以使臀部、四頭肌、腿筋及腿肚都得到很好的運動，而你所需要的僅僅就是一輛自行車及一頂頭盔。但是，如果把自行車作為鍛煉項目就要注意下面的要領：在公路上騎車要特別留意佩戴反光的標誌，轉彎時要發出信號，遵守交通規則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務必帶上地圖和指南針。騎行當中只留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段，所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸加快才能達到目的。因此每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。另外，騎車時上身放鬆，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

此外，跑步也可以讓你獲得很好的鍛煉，而你所需要的只是一雙柔軟有彈性的跑鞋。專家提醒大家，跑步就是為了能發揮能量，這就是說在向前跑的時候儘量放鬆身體，讓雙手在體側自然擺動。如果你習慣在黃昏時慢跑，最好佩戴在暗處可閃光的標誌(為安全起見，帶上個朋友)。如果你是剛剛開始這項運動，可考慮跑5分鐘後走2分鐘。每週逐漸延長運動時間，最後達到20分鐘以上，如果你已經習慣跑步，每次可以跑25到35分鐘。如果你完全是個行家，可延長至40至60分鐘。同樣，增強阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強度。

除了以上這兩種最簡單易行的運動之外，跳繩、仰臥起坐甚至簡單的抬腿運動都可以讓你獲得很好的鍛煉，只是要記住任何的鍛煉都不是一兩天可以看到效果的，關鍵還是兩個字：堅持。