健身一族 可增肌又省錢的方案

對於那些“大塊頭”或夢想成為“大塊頭” 的人來說，營養之於增肌太重要了，營養跟不上，增肌就成了“無米之炊”。但購買營養品總會讓自己花掉大把的銀子，因而增肌營養似乎成了奢侈的代名詞。難道在金錢與增肌之間一定要做一個痛苦的博弈嗎?非也。其實，好的營養並不一定意味著高消費，你可以打打自己的小算盤，動動心思，要一點小聰明，就能用最下的投入產生最大的效果。

小聰明一：

廉價營養，激發合成狀態;

長肌肉離不開體內合成狀態，而合成狀態是由體內激素決定的。促合成激素是一些具有促進合成代謝作用的激素的統稱，除了我們熟知的睾酮外，胰島素也具有合成作用。睾酮是雄性激素的一種，，可刺激肌肉組織攝取氨基酸，促進核酸和蛋白質的合成，促進肌纖維和骨骼生長，從而促進了肌肉的生長。胰島素可促進糖原合成，從而讓肌肉儲備更多的能量並加快恢復，同時在促進肌肉生長方面它還具有和生長激素協同的效應，更好的促進肌肉生長。

促進睾酮合成 鋅

鋅是人體酶的活性成分，能促進睾酮的生成，從而促進肌肉的生成，缺乏時可影響肌肉合成。此外，鋅是合成蛋白質和核酸的重要輔助因數。許多男性每天鋅的實際攝入量往往只有推薦值的2/3，如果運動量大則缺鋅更多，因為男性出汗時會損失更多的鋅。

鋅主要存在於海產品、豆類、肉類及粗糧中。一塊約2兩種的瘦牛肉可提供成年人鋅日需要量的一半。

促進睾酮轉化 維生素c

維生素c是很少引起男士重視的營養素，但它卻對雄性激素的產生有著重要的影響。美國德州大學婦產科教授威廉?哈裡斯實驗結果顯示，給男性服用1000毫升的維生素c，連續服用60天后，他們的精子數增加60%，活動力增加30%，不正常的精子也減少了。這是由於維生素c可以使更多孕烯醇酮轉化成睾酮。

維生素c主要存在於蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜;柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、彌猴桃、哈密瓜等水果，要注意的是，維生素c預熱易變性，因此這些蔬菜水果最好生吃。

影響胰島素的利器 糖

糖(碳水化合物)是影響胰島素分泌最直接的成分，而且是最廉價的。合理的補充糖可以明細那影響胰島素的分泌水準，讓胰島素為我所用，促進肌肉合成。正確的做法是，多數的糖要靠主食等複合碳水化合物進行補充，葡萄糖、白糖、運動飲料等簡單糖只適於在運動前、中、後適量補充。為了最大限度的利用訓練後合成代謝的機會，最好把每天攝入總量的25%安排在訓練後，按1：3的比例審圖簡單糖(葡萄糖、蔗糖)和複合糖(如低聚糖)，有利於胰島素(促進糖合成激素)快速和持久的釋放，並可以避免低血糖。

胰島素的增效劑 鉻

糖可以促進胰島素分泌，而胰島素要想發揮作用還要靠另外一個重要的因數——鉻。每個分子的胰島素起作用需要消耗2-3個原子鉻，體內鉻缺乏，會使胰島素的功能降低。而鉻又是人體內最易缺乏的元素，運動本身也造成鉻的缺乏。

含鉻豐富的食物與鋅類似，海產品、豆類、肉類及粗糧等富含鋅的食物同時也能起到補鉻的作用。

小聰明二：

合理搭配，效果1+1>2 為了增肌，不少人會購買一些相對廉價的營養品發揮出最大的效力呢?雖然這些產品標籤上並沒有提到，但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就會讓這些營養品發揮事半功倍的效果。以最常見的肌酸和蛋白粉為例，記住這幾個數字會對你很有幫助：1:4，30，1:7

1:4

眾所周知，訓練本身是對肌肉的刺激和皮壞的過程(當然這個過程是非必要的)，肌肉要想生長就要在訓練後儘快對肌肉進行修復和重建。蛋白質是構建肌肉的原料，但如何讓這些原料儘快發揮作用呢?答案就是將蛋白粉與糖一起食用。具體做法是，訓練後將半勺蛋白粉(約12克)與50克糖(葡萄糖、白糖均可，若是瓶裝運動飲料的話就是一瓶)一起沖服。

這樣的搭配可以最大限度的刺激胰島素的分泌，加速葡萄糖由血液進入肌肉的速度，使肌肉在運動中的分解狀態迅速轉為合成狀態，加快肌肉的修復。

30

很多人都知道服用肌酸期間要多補充水，這樣才有利於肌酸發揮作用。然而在補多少上許多人並不是很清楚，因此很多人的補水量根本就不能滿足需要。其實服用肌酸期間，對補水時間沒有很嚴格的要求，但在補充量上要做到在滿足日常需要量的基礎上，額外再補充30毫升/公斤體重/天。也就是說，一位70公斤的健美愛好者每天要額外補充2升以上的水才能滿足需要。

1:7

肌酸要進入到肌肉細胞中才會發揮作用，將肌酸與糖(葡萄糖、白糖、運動飲料均可)一起補充有助於肌酸被轉運入肌肉細胞。但肌酸與糖分的補充也有個最佳比例，一般來說，1份肌酸7份糖是使肌酸發揮作用的最佳比例。