健康百科

怎麼在運動中保護膝蓋?

文章導讀

運動中最容易瘦身的就是膝蓋,怎麼保證膝蓋不在運動中受傷?

膝關節是人體運動最重要的關節,跑、跳、蹲等動作都需要膝關節的配合才能完成。在日常運動中,膝關節也是最容易受傷的部位之一。年輕時膝關節受傷的人,中老年得關節炎的比率比沒有受傷的人高出好幾倍。因此,在運動中,一定要注意保護膝關節。

膝關節由股、脛、髕、腓骨構成,構造複雜。足球、籃球、短跑以及猛然跳躍都可能會使膝關節受傷,常見的膝關節損傷有四種,第一,前交叉韌帶斷裂:這是最常見的膝部嚴重運動傷害,約半數是打籃球搶球時扭到膝蓋,有時會聽到聲音。這時,膝關節會很快腫起來,膝蓋也無法完全伸直,只能彎曲在30度左右,更不能踏地走路。第二,內側韌帶損傷:如果受傷時,膝蓋呈外翻姿勢,常會傷到腿部內側韌帶,伴有疼痛、壓痛及淤血現象。第三,半月板破裂:常發生在跳躍落地時,膝蓋稍微偏內或外側著地,疼痛程度較輕,可以走路,關節有時會輕微腫脹,但很快消失。如果破裂碎片較大,碎片會卡在關節中間而致膝蓋不能動彈,將膝蓋稍微扭一下就好了。半月板破裂並不太會造成運動障礙,但是跑跳時,會感到關節內側或外側疼痛。第四,關節軟骨破裂:如果膝關節股骨及骨的關節面撞擊太厲害,可能造成軟骨破裂,也會造成關節血腫。

運動時正確的落地姿勢可以預防膝關節損傷,落地時前腳掌先著地,膝關節彎曲,身體微微向前傾,盡可能避免膝關節側向前後;注意選擇平整、適宜的場地運動,不要在太硬或坑坑窪窪的地方運動;運動前進行10-15分鐘熱身,活動開全身的關節。膝關節受傷後,不要來回屈伸傷處,而應伸直腿,及時冰敷,可以減輕疼痛及腫脹。運動時,最好用膝關節護具。

此外,腿部鍛煉對保護膝關節也很有幫助,直腿抬高就是一個簡單易行的方法:平躺在床上,把腿伸起,讓大腿上的肌肉收緊、繃直,與床成45度夾角,讓伸直的腿停留在半空中,再慢慢放下,如此重複50個。

只有正確的鍛煉方法,才能保證膝蓋不受傷。