制定不同年齡女性營養補充計畫

20～30歲 首要大事：補血

營養計畫1——補鐵補血

這個時期的女性由於生理原因，大約有64%會發生不同程度的缺鐵性貧血，出現頭昏眼花、心悸耳鳴、失眠多夢、記憶力減退、面色萎黃、唇甲蒼白、膚澀發枯等症狀。所以補血補鐵就成為首要大事。

食物供給：動物的肝、腎、血，瘦肉，雞蛋，魚，紫菜，海帶，黃豆製品，紅棗、黑木耳等。此外，多食海藻類食物也可以有效補鐵。

營養計畫2——補充維生素

這個階段最容易受到傷害的還有眼睛，被電腦、乾燥、污染圍攻的明眸，如果得不到足夠的營養補充，再好的化妝品也無濟於事。所以在飲食結構上，應適當補充維生素。其中維生素A可以預防和治療乾眼症，改善眼睛發幹發澀的症狀;維生素C可以防止眼周皮膚受到紫外線的傷害;維生素E則能增強視力，起到明目的作用。

食物供給：各種動物的肝臟、魚肝油、奶類和蛋類以及各種新鮮蔬菜和水果，還有就是要多吃堅果類食物。

30～40歲首要大事：補鈣

營養計畫1——補鈣

這個階段的女性開始受到骨質疏鬆的威脅，研究證實，女性在28歲以後，骨鈣每年以0.1%～0.5%的速度減少，所以補鈣就成了頭等大事。這個時期，女性每日至少要攝取1000毫克鈣。

食物供給：乳製品是最好的鈣質來源，每日飲用1～2袋牛奶是補鈣的最佳方案。在此基礎上，食用一些豆類會使補鈣效果錦上添花。此外，海產品、堅果類、蔬菜中也含有非常豐富的鈣元素。不要忘記每日曬曬太陽，在享受那份溫馨的同時，為機體打開鈣吸收的大門。

營養計畫2——補充膳食纖維

這個時期，女性的體力已大不如前，超負荷的腦力、體力勞動，還有工作、家庭等方面的壓力，使得她們不堪重負，因此經常會有便秘、肥胖等苦惱。而膳食纖維則可以令女性免去後顧之憂，它在通便、排毒、降血脂、防治肥胖方面的功效早已美名在外。

食物供給：黑米、草莓、梨以及菜花、西蘭花、韭菜、芹菜、胡蘿蔔、苦瓜、大豆、海藻、食用菌中都含有豐富的膳食纖維。

營養計畫3——補充葉酸

懷孕、生育，都會讓女性營養缺乏，葉酸則可以緩解營養缺乏症。葉酸是B群維生素中的一員，為人體細胞生長和分裂所必需的物質之一，多食葉酸類食物可以補充體力，增強免疫力。

食物供給：豆製品、菠菜、油菜、梨、鳳梨、蛋類、魚、堅果、柑橘以及全麥製品等食物中含量豐富。

40～50歲 首要大事：補充雌激素

營養計畫1——補充雌激素

這個年紀的女性面臨著停經、更年期等人生轉捩點，隨著卵巢功能的逐漸衰退，女性體內雌激素和孕激素的分泌也會逐漸減少乃至消失，更會帶來一系列的不良反應如情緒激動、煩躁、面色潮紅等，體力、精力和社會適應能力都會有所降低。

食物供給：黃豆、綠豆、豆芽、大蒜、甜菜、花粉，都含有天然的荷爾蒙，對補充雌激素非常有利。

營養計畫2——補腦

這個時期的女性因長期用腦過度，記憶力已大不如前，會經常出現反應遲鈍、神經緊張以及心悸無力等症狀。

食物供給：可多吃核桃、松子、腰果、黑芝麻、杏仁、栗子、紅棗、草莓、小白菜、何首烏、百合、金針菇、雞肉、鴨肉等。