壓腿的注意事項

我們在運動前還是需要做很多的準備工作的，壓腿就是運動前經常做的一種熱身運動，但是在壓腿的時候我們還是需要有注意事項的。

正壓腿 經常做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。正壓腿的目標肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髖關節、踝關節的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不常活動的肌肉，促進血液迴圈，避免腹部脂肪堆積，消除老態龍鍾的體態，從而保持精神振奮，提高工作效率。

鍛煉的步驟方法是：首先，面對一根單杠(高度要由低到高，初試者應以大腿跟為齊)，身體自然站立，上體保持正直，下肢放鬆。然後，讓重心落在左腳(左腳不要往外撇)，慢慢抬起右腳，放在單杠上，上體依然保持正直，並同時向前挺胸收腹，全身放鬆。接著，上身向前慢慢彎腰，同時慢慢向下壓右腿，一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下，利用腰背一上一下有節奏的運動，進一步拉動腿部的韌帶和肌肉。最後，上身伸直後再重複此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同，如此交替壓腿。

側壓腿 身體側對支撐物，左腿直立，腳尖略向外撇成外八字，右腿舉起，將腳跟放在支撐物上，腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲，初學者如果站不穩的話，可以選擇比較低一些的檯面，但動作要儘量保持標準。髖部不能向前或向後突，上身直立，向正側方向壓。柔韌性比較好的人，可以用另一側的手去夠腳尖。逐漸加大力量，感覺腰部和大腿根內側的酸疼和伸展。

後壓腿 身體背對支撐物，兩腿直立，腳尖向外，用一隻手扶住後邊的檯面。左腿直立，右腿向後提起，腳背放於後邊的檯面上，腳背繃直，同時身體略向左前方轉動。同樣，雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立，向後方壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。

壓腿過後，最好能夠做一些踢腿的輔助動作，使肌肉更加強韌和具有彈性。正壓腿後，正踢腿3組，每組10個;側壓腿後，側踢腿練習;後壓腿後，後踢腿練習(組數同上)。踢腿的過程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，出腿要輕快有力。