運動全身肌肉的健身操

每天因缺乏運動而讓自己腰酸背痛的人不在少數，怎樣才能讓全身的肌肉都動起來，都得到運動呢？難道非要抽取固定時間去健身房參加專業訓練？不需要，現在小編教您一套能運動全身肌肉的健身操。

這套能讓全身肌肉動起來的女子形體操是為青年女性編排的健身操，如果每天做，每次15分鐘即可，若每週2次，每次則需l小時。做操時，配上輕鬆的背景音樂有助集中精力。

做操要領：儘量伸開身體，繃緊腹部和臀部，並及時放鬆。

有點疼痛——別害怕。對那些長期休閒的肌肉來說是正常的。訓練2—3周以後痛感會逐漸消失。開始時動作重複2—5次，以後逐漸增加到最佳狀態的25次。

1.坐在椅子上。椅子越低，動作越難。靠雙手和腳支撐，繃緊臀部，骨盆抬起越高越好。軀幹要直，頭部不要偏轉。保持該姿勢5秒種。平穩向下，坐到椅子

2.雙腳併攏站立。雙手前伸，緩慢下蹲，繃緊臀部，身體前傾。放鬆還原。雙手放下後再後伸，抬起下領，重新繃緊臀部。身體前傾。每個姿勢保持5秒鐘。每次重複中間可稍休息。

3.雙腳併攏站立。雙手側平舉，手掌張開，手心向上，繃緊腹部和臀部，雙手再後伸，越遠越好。胳膊肘彎曲，略蹲，放鬆肩胛骨。

4.雙腳併攏站立。雙手放下腹部，下頦貼胸，繃緊臀部，頭緩慢轉向一側，下領上抬，保持10秒鐘。放鬆還原。

5.雙腳併攏坐地。雙手身後支撐。腳尖繃直，膝蓋彎曲，雙腿貼靠胸部。然後，雙腿分開伸直，再併攏放下。放鬆還原。身體前傾，儘量用雙手摸腳尖。每個姿勢保持10秒鐘。

6.仰臥，雙肩和胳膊肘彎曲，雙手手背貼地。右腿上拾用膝蓋觸胸部，然後伸向左胳膊肘，保持10秒鐘。右腳伸直，並向左側伸出，與地板平行，保持10秒鐘。換腿再做。

7.站立。一腿屈膝抬起，腳蹬椅背上，同時雙手扶椅背，繃緊臀部，保持該動作10秒鐘。平穩伸直該腿，雙手仍扶椅背，讓額頭貼緊膝蓋，保持5秒鐘，連續做5次。稍休息。換腿再做。

8.面(或背)對椅背站立，雙手扶椅背，腳跟併攏，腳尖分開，向前挺髖20秒鐘。繃緊臀部，腳尖著地，下蹲，膝蓋分向兩側10秒鐘。靠腳尖站起，全腳著地，稍息。

9.跪坐在雙腿上，繃緊臀部。抬起後伸的右腿前後運動10次，放鬆還原。換腿再做。

10.坐地，雙手支撐，雙腳用力夾椅子腿，保持5秒鐘。

有了這套能運動全身的肌肉的健身操，我們就可以休閒時在家裡自己做運動，動一動多健康。