腹部肌肉鍛煉 懸垂舉腿

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懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。

鍛煉方法：

1. 懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。

2. 要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上。

3. 眼睛平視前方，收腹挺胸。

4. 雙腿併攏垂直向下，腳面繃直。

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5. 雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。

6. 停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。

7. 快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態，鍛煉效果更佳。

8. 然後再反復進行。

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注意的問題：

在動作完成的過程中，首先要注意的一點是呼吸。深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的訓練。

其次要注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背，否則後背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每週訓練三次。訓練兩個月後，可以增加到每週五次，鍛煉效果會更好。