三招練出迷人胸肌

文章導讀

三招練出迷人胸肌，“史密斯架”(杠鈴杆固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習的另一個動作。由於身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個練習是站立單臂滑輪擴胸。這個動作可以平衡胸部力量，使它達到力竭。

一、上斜臥推(加強胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)

1、把斜板定在30度或再平一些。

2、屈膝，腳腕交叉。

3、握杠後打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。

4、向兩側屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。

5、橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復原。

15—30公斤，8—10次，2—4組。

要點：上推時輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。

二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌)

1、把握柄裝在拉力器的下滑輪上。

2、仰臥於兩個滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。

3、握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。

4、用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復原。動作中肘關節角度不變。

5—10公斤，15次，3組

要點：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動作。

三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)

1、側立於拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。

2、兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

3、用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

4、用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復原。

5——10公斤，15次，3組

要點：復原時肩胛骨略向中間擠，減輕肩關節的壓力。

以上就是三招練出迷人胸肌，這是一套強度較高的練習，每星期最多練兩次。斜板角度可以經常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習要與此會練習協調進行，以求平衡。動作要慢，45—60秒完成一組。