黃金早餐有助於整天提神醒腦
早餐別只吃麵包
早餐一定要搭配品質好的蛋白質類食物,例如牛奶、蛋類、乳酪、肉類等,澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1∶1。舉例說明就是早餐以兩片麵包為主食,夾上火腿、乳酪、1~2顆蛋、幾片黃瓜或番茄,配上1杯牛奶或果汁,就是能提供一天精力的“元氣早餐”。
食用精製白米飯會比霜淇淋讓血糖值上升的速度還要快,生田哲博士表示,高度精製的澱粉沒有纖維等雜質保護,被腸酵素分解的速度極快。吃進高升糖指數食品後血糖值會急速升高時,人體將釋放大量的胰島素,讓血糖值急速下降,而低血糖會讓人產生疲倦感。午餐不超兩碗飯中餐以不讓血糖飆高為原則,澱粉類的食物不要吃太多,一般不要吃到兩碗飯或兩團面。
豆類鐵質是產生人體能量的主要介質,它擔負著向人體器官和肌肉輸送氧氣的重要任務。因此,如果人體內缺乏鐵質,就會導致貧血,使人感到頭暈,乏力。雖然豬肝和瘦肉是鐵質的最佳來源,但經常吃一些赤豆、黑豆或黃豆,也能起到補充鐵質的作用,並能有效地改善疲憊、無力的狀況。
菠菜
菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質——鎂。女性每日攝入的鎂如果少於280毫克,人就會感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。
香蕉
香蕉被稱為“高能量的食品”,含有極易為人體吸收的碳水化合物,同時還富含鉀。鉀在人體內能夠幫助維持肌肉和神經的正常功能,但它不能在體內儲存很多時間,人在劇烈運動後,體內的鉀會降得很低。研究表明,鉀過低會導致肌肉疼痛,心律不齊、反應遲緩等,而吃幾根香蕉則可補充鉀的不足。
草莓
草莓含有豐富的維生素C,而維生素C有助於人體吸收鐵質,使細胞獲得滋養,因此多吃草莓能使人精力充沛。
金槍魚
在高蛋白質的魚類中,金槍魚含有豐富的酪胺酸,酪胺酸在人體內能幫助生產大腦的神經傳遞物質,使人注意力集中,思維敏捷。
麥片
有人發現,早餐中纖維含量高的話,就不會有饑腸轆轆的感覺。營養學家為此解釋說,纖維能使消化的速度放慢,持續不斷地向血管供應碳水化合物,使人體源源不斷地獲得能量。燕麥片是一種富含纖維的食物,能量釋放緩慢而又均衡,可使人體血糖水準一直維持在較高水準,因而不會很快感到饑餓且精神飽滿。
脫脂優酪乳
許多婦女在經期前後會感到乏力嗜睡。一項研究表明,多吃含鈣豐富的食品,如脫脂優酪乳等,可以明顯改善這種狀況。如果每天吃3小杯脫脂優酪乳或兩大杯牛奶,就可使腹痛、疲乏,心情煩躁等症狀有所減輕,因為鈣具有緩解肌肉緊張、調節內分泌的作用。
小貼士:精疲力盡的時候,吃點柑橘類的水果,可以一掃疲憊感。日本生命科學作家生田哲博士解釋,橘子、檸檬、柳橙、金橘、柚子等柑橘類的水果含有檸檬酸,可以幫助大腦分解乳酸這種疲勞物質。而且柑橘類水果中的檸檬酸和維生素C,可以幫助鐵質吸收,鐵能製造運送氧氣的血紅素,避免大腦缺氧而昏昏欲睡。許多女性都有缺鐵的問題,經常發生頭痛、臉色不佳、容易疲倦、焦慮急躁等症狀。建議搭配柑橘類的水果一起吃,例如:雞蛋搭配一杯柳橙汁。