35歲男人抗衰老四步走

35歲對男人來說，正是年富力強時，衰老似乎很遙遠。但是，這個年齡段也是男性從青年走向中年的時期，其生理機能已出現微妙的衰退跡象，如體力下降、肺通氣量降低等。因此，男士從35歲開始，就要有針對性地進行運動。

STEP1 收腹舉腿

練習方法：身體仰臥躺在斜板或者地上，兩臂伸直，雙手握住頭後的支撐物，上身固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿儘量貼近胸部後再放下，再舉腿，依次進行。

要求：若使用斜板，斜板固定的角度可根據自己的體能狀況調節。如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些;力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直，膝蓋不要彎曲;腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉。一組做10—15次，做完後休息1—2分鐘，再做下一組練習，可做2—3組。每週做2—3次。

作用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。

STEP2 俯臥撐

練習方法：預備時，兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腿併攏向後伸。前腳掌著地，身體挺直。開始時，身體平落，兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐為1次。

要求：全身挺直，平起平落，屈肘推直;要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉;35歲—40歲的男性，一分鐘做12—19個為中等水準，隨著年齡的增加，數字會有所下降。

作用：發展人的上肢力量和腹肌力量;提高人體生理機能;可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，提高運動能力。

STEP3 負重踢腿

練習方法：身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上身成直角，踢5-10次後，再換另一腿繼續進行。準備動作同上，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5—10次後，再換另一側腿踢動，各交換3次。最後一種聯繫方法與上述方法略有區別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上身自然略含胸，兩手扶于高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次後換另一腿進行，兩腿交換3-4次。

要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上身不動;做高凳屈伸時，上身不動，以膝關節為軸做屈伸運動。

作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。

STEP4 單臂啞鈴劃船

練習方法：左膝和左手按放於長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時，向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

要求：左、右臂各做5組，每組5次。啞鈴儘量使用較大重量，但不要勉強。

作用：這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。