揭穿產前運動的十個誤區

很多孕婦在孕期都不進行鍛煉，因為對於產前鍛煉有很多不同的說法。很多人都覺得產前運動對胎兒不利，可能會有各種危險。其實，產前不進行任何鍛煉才會讓孕婦和胎兒都處於危險之中。高血壓、妊娠期糖尿病都有可能是因為不運動引發的。下面，我們一起來揭開產前運動的真相。

產前鍛煉有好處

我在懷孕期間很健康，而且沒有任何併發症。我認為這都是因為在懷孕的第一周和最後幾周，我每天早上都早起並進行鍛煉。

產前鍛煉無論是對媽媽還是對胎兒都是很有好處的，這毋庸置疑。事實上，許多專家都說不運動才會讓孕婦處於危險中，因為不運動會引發高血壓、全身疼痛以及妊娠期糖尿病等等。即使只是一些適度的活動(比如散步)，也能保持你的心率，促進血液迴圈，還能保持體形。

產前運動的真相

但是，關於產前運動流傳著很多不同的說法，以至於讓很多准媽媽們都不敢做產前鍛煉。下面我們通過一系列的調查和人們的經歷來揭開關於產前運動的真相。

(1)如果你在懷孕前不運動，那麼懷孕期間也不會。

如果你在懷孕前什麼運動都不做，那麼在懷孕期間你一樣也什麼都不會做，這是個很簡單的道理。而且這些孕婦也不知道該從哪裡著手開始，而對於那些一直都很活躍的人來說卻正好相反，她們很清楚孕期該如何繼續鍛煉。

美國婦產科醫學院的主要發起人勞爾·阿塔爾指出了對於產前運動參考方針，她說“在醫學文獻中，並沒有提到像散步這樣的適度運動會有不安全的因素。即使是對於那些在懷孕之前習慣久坐而不愛運動的女性來說，產前運動也沒有什麼不安全的。”阿塔爾建議，妊娠期女性每天可以進行30到60分鐘的散步，這樣會更健康。也許這會打破你平時的習慣，但是你會慢慢喜歡上這樣的活動的。美國婦產科醫學院指出，對於那些之前不愛運動的女性來說，她們的產前運動要慢慢開始。最初可以每天運動5分鐘，然後每週增加5分鐘的運動量，這樣逐步增加，直到每天可以堅持30分鐘的鍛煉。

(2)你要專注於你的盆骨、臀部和背部。

我不確定在我妊娠期時是在哪裡讀到過這個，但是我專注于髖屈肌和下背部的強化訓練，我認為這能增強這些區域所需要的力量。後來我確實是很有力量，但是當時我根本不知道這種鍛煉會作用於身體的每一塊肌肉。

從我個人經驗來說，我強烈建議你以鍛煉手臂和腿部為核心。只要你的孕期沒有什麼高風險，那麼做些力量訓練完全是安全的。佐治亞大學最近做了一項研究，他們對一組懷孕21到25周之間的孕婦進行了為期12周的重量訓練(在有人監督的情況下)，每週訓練兩天，沒有人受傷。但是，需要注意的是，當你感到眩暈時要停止舉重。過度用力對誰都不會有好處。

(3)仰臥起坐訓練有問題

在一次健康妊娠的採訪中，產前健身教練薩拉·黑利說懷孕期間是不能做仰臥起坐的。她說“成長的子宮會壓縮腔靜脈，可能會使血流量減少並讓你感覺頭暈、噁心。”但是她放心的說，有很多其他的鍛煉方法，如站立或屈膝等等。

(4)瑜伽是危險的

雖然有專為孕婦設置的瑜伽課程，但是在妊娠期有的動作是不能做的。瑜伽裡的放鬆和冥想技巧對孕婦是有益的，所以即使當地沒有產前瑜伽班，大多數瑜伽導師還是會教你一些較溫和的瑜伽。我在瑜伽課程班裡學到的比在家看DVD學到的更多，因為教練為確保學員的安全。

(5)運動會引起早產

儘管有很多理論聲稱運動會引起早產，但是其實沒有證據支持這些說法。如果你沒有早產的經歷，那麼在你懷孕的前三個月裡，鍛煉對妊娠期健康是完全安全的。實際上，產前鍛煉能增加你的耐力和肌肉力量，可以提高身體對勞動強度的承受力。

也就是說，要經常注意自己的身體，在孕期的頭三個月疲勞感是正常的，所以要放輕鬆，只要做些你能做的就行了，哪怕只是散步10分鐘。

(6)運動會導致流產

丹麥一項對9200名婦女的調查顯示，懷孕18周後進行鍛煉沒有增加流產的幾率。而18周之前的流產，也只發生在那些每週工作超過7個小時並且進行過劇烈運動的婦女中。只要你的醫生批准了你的鍛煉計畫，那麼你就可以放心的進行鍛煉了。

(7)跑步會損傷你的胎兒

當然，你不能保持懷孕前的運動習慣，但是如果你喜歡跑步的話，妊娠期依然可以堅持跑。美國婦產科醫學院指出，跑步不會搖晃到寶寶，羊水會保護胎兒的安全。只要你的關節和韌帶沒有什麼變化，你就可以繼續跑步。

(8)每週鍛煉不超過3次

產前及產後健身專家麗莎·德魯克斯曼認為，根據醫生的建議，推薦孕婦每天鍛煉30分鐘，每週鍛煉五次(當然散步和爬樓梯也包括在內)。美國婦產科醫學院也同意這種說法，他們建議每天鍛煉至少30分鐘，這對很多疾病(如便秘、背痛、腫脹)都是有幫助的。

(9)你的心率不會超過140次/分鐘

雖然很多專家都推薦產前運動，但是孕婦的心率變化範圍很廣，所以不能總堅持這些建議。美國婦產科醫學院建議，孕婦們可以用談話測試法來調節心率，比如在進行中強度的一些運動過程中，你可以與人交談(但不要唱歌)。

(10)孕婦只能做低強度的運動

是的，懷孕會產生激素鬆弛素以致韌帶鬆弛，不利於運動，但是你沒必要限制水中有氧運動。當然有時候跑步可能會感覺不舒服，但是你可以根據健身教練的建議來對懷孕前的鍛煉方法稍作調整，以適合自己孕期鍛煉。你的寶寶也會及時告訴你他能承受的底線，所以你只需要注意自己的感覺就可以了。

產前運動要避免高風險運動

但是，還是有一些運動是必須禁止的。美國婦產科醫學院建議避免高風險的運動，比如體操、滑水、騎馬、以及類似足球、籃球之類的運動。

當然產前運動也要注意很多，你要跟醫生保持聯繫，隨時講述你的情況;要保持水分，並且時刻注意自己身體的任何變化。記得這些以後，准媽媽們現在就開始運動起來吧。