平板瑜伽 高效瘦身塑形

核心提示：如果你身體狀態好，平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身，可以在其他鍛煉內容做完後進行。如果你是新手，則應該在開始訓練時做幾個，這可以幫助你在進行舉重等強烈運動前先有效刺激核心肌肉興奮度。

平板瑜伽堪稱是最簡單的瑜伽動作，不過，英國《男士健康》雜誌的力量教練西恩·基夫(Sean Keefe)指出，這一動作加以演變更新，可以成為一個簡潔有效的鍛煉方式。

如何做平板瑜伽？

先做俯臥撐的起始姿勢，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有下沉或者抬高，與身體成一條直線。保持平板姿勢的同時，腹部肌肉收緊，可以想像就像被人踢了肚子一腳一樣。臀部肌肉同時收縮，肩胛骨不要向後。

何時做平板瑜伽？

如果你身體狀態好，平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身，可以在其他鍛煉內容做完後進行。如果你是新手，則應該在開始訓練時做幾個，這可以幫助你在進行舉重等強烈運動前先有效刺激核心肌肉興奮度。

平板瑜伽做多少次？

次數可以隨著體重和經驗的不同調整，以下的次數可以作為參考。

新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘；中級水準可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘；高手可做3組，每組60秒，並且加上下文將介紹的變化，期間休息3分鐘。

平板瑜伽的變化

1. 加強臀部

變化方式：提高雙腳位置

雙腳不是放在地面，而是架在13到30釐米的物件上，這樣可以增加臀大肌的負荷。

2. 加強核心肌肉

變化方式：讓同伴協助

做平板瑜伽姿勢，然後讓一個搭檔從各個角度推、拉和抬你的身體，而鍛煉者則需要在被干預的情況下努力保持動作不變形，這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法。

升級版平板瑜伽

已經掌握了平板瑜伽？嘗試更進一步，懸掛在單杠上，保持手臂垂直，嘗試將身體上舉，與地面平行。上半身核心肌肉必須保持緊張，讓整個身體顯得“硬”起來。