好身體是睡出的！做到這六步有著好睡眠

睡眠能夠恢復精神和解除疲勞。充足睡眠、均衡的飲食和適量的運動，是國際社會公認三項健康指標。失眠則會影響人的精神狀態，令人容易焦慮、抑郁、狂躁，從而加重失眠情況。

失眠對身體影響很大

1.影響免疫力、引起多種疾病

失眠會影響一個人的免疫系統。一切病癥都與人體免疫能力有關，失眠可上升一系列軀體疾病的發病風險，包含心臟病、呼吸難題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。好的睡眠或有助于提高免疫能力，減少體內炎癥水準。

2.增重、影響健康

睡眠不足或太多均是增重的危險因素：、相較于睡眠時間7～8小時者，睡眠時長過短（5～6小時）及太長（9～10小時）者增重的風險各自上升35%和25%，代謝綜合癥的風險各自上升48%～83%及81%。

6個步驟幫你安然入睡

事實上，通過建立良好的睡眠習慣，改善睡眠環境，不僅可以有效防止失眠，還能對失眠起到積極的療效。具體方法分成以下兩步：

第一步：改正錯誤的睡眠認知

1.不要對失眠的代價過分夸大和關注，例如過分擔心失眠會對身體造成極大的損害。

2.睡眠時間長短有所不同，不是務必睡夠8小時才是正常。只要第二天不感覺疲勞即可。假如你起來之后，精力旺盛，那便是一個高質量的睡眠。

第二步：造就良好睡眠環境

1.睡房光源宜暗，無強光直射，提議拉上柔色或深色窗簾。

2.睡房清靜無噪音為宜，如難以避免，可配戴耳塞降低噪音。

3.寢具選擇很重要，床墊相對堅實，被子以輕柔綿軟，保暖透氣為宜，根據自身喜愛挑選舒適的枕芯。

4.睡房溫度以18～20℃為宜，清涼，但不要嚴寒，濕度在50%～60%為宜。

第三步：培養健康生活習慣

1.在相對固定的時間入睡或醒來，產生良好的睡眠生物鐘。

開設嚴格就寢及醒來時刻表，將床邊睡覺時間限定均值預估時間，不管真正睡眠時長怎樣，均維持固定的清醒時間，一般推薦上床時間為夜里22:30上下，起床時間為早晨6:00上下。

不管你的睡眠優劣，無論入睡睡不著，都要堅持這個時候。周末及假期也不要相差多大。

根據固定上床起床時間的練習，每日堅持，久而久之就會產生自己內在生物鐘。一定要克服懶床的習慣。最好不要在白天補覺，尤其不要下午睡覺，否則會導致睡眠節律混亂。

2.睡前7～8小時不宜飲用咖啡或濃茶，晚飯不宜太飽，臨睡前2小時內不要進餐及運動，睡前不宜收看恐怖的電影或考慮復雜的事情。

3.不要使用乙醇鎮定助眠。乙醇也許能夠幫助你快速入眠，但實際上，會影響整個睡眠，極有可能得不到真正的歇息。

第四步：搞好睡前準備

1.試著建立一個每晚睡覺之前都要遵循的“典禮”，例如泡澡或泡腳，時間不宜過多（約30分鐘即可），或是輕松明快的閱讀，或者一些具備緩解治愈功效的輕音樂。

2.每天堅持運動30分鐘可改善睡眠，最好是有氧運動，如快走、跑步、游水、登山等。研究發現，針對改善睡眠而言，早上運動可能效果最好。

第五步：創建床與睡眠的聯絡

1.不要在床上做與入睡無關的事兒，如不要在床上閱讀、刷手機或看視頻等。研究表明，夜里12點以后依然在用手機等電子設備，會影響褪黑激素和5-羥色胺的形成，造成睡眠節律混亂，提升患抑郁、焦慮、應激障礙等精神疾病的風險。

2.盡量減少醒著待在床上的時間，只在覺得有睡意的時候才上床。假如在床上15～20分鐘依然難以入睡（不要看表，估計即可），那就站起來，去做一些放松的活動，感到有睡意再上床，一晚上能夠反復數次。