吃主食不影響飯后血糖的6個技巧，看看你了解幾個？內附普遍主食的吃法

主食的主要成分碳水化合物，對血糖水準的影響遠超其他營養元素。

因此，若想控制血糖水準，一定要學會吃主食的6個技巧。

吃主食不影響血糖的6個技巧

1.主食定量

成人每日主食攝取量不少于4兩（生重），實際凈重有所不同，依據每日總能量攝入的需要來決定。

每餐主食量約一個拳頭大小，主食攝取量偏少，不利于身心健康。

假如糖尿病人主食攝取量偏少，將抑止人體內源胰島素分泌，因胰島素分泌必須一定水準的血糖來刺激，如過低則不足以誘導胰島素分泌，不利于糖尿病的治療。不吃主食，便于發生低血糖、反應性高血糖、酮癥酸中毒等不良影響。

2.粗細搭配

主食越純，升血糖越快。提議粗細搭配,全谷物、雜豆類占1/3。

如稻米和糙米搭配，大米和小米搭配，稻米和其它粗糧搭配，面粉和黃豆面、小米面搭配等。

3.吃主食一定要配副食

主食是一類含有碳水化合物的食物，獨立攝取后容易引起血糖上升。

吃主食就要和其它升血糖能力低食物一同吃，包含肉類、蛋類、魚蝦類（含蛋白質）、蔬菜（含膳食纖維）、奶類。那樣吃才有益于血糖穩定。

4.先吃菜、肉蛋，再吃主食

我們知道主食升血糖快，而蔬菜里的膳食纖維和肉蛋中蛋白質的血糖反映較低，同時增強了飽腹感，減緩了胃排空，減緩了碳水化合物的吸收，有利于控制飯后血糖。

5.含油多的主食不吃

炸饅頭、泡面、麻花、炸糕、麻團、油條、蔥油餅等煎炸主食，及其酥油餅等雖未煎炸卻也添加大量油脂的主食最好不吃。

這種主食容易造成血糖持續性上升至飯后3-4小時，對控制血糖非常不利。

6.長期加工的谷物盡量不吃

如稀飯、面漿、疙瘩湯、糯米飯、太爛的面條等。

畢竟在加工中，淀粉顆粒在水與熱的影響下，有一定程度的膨脹，有些甚至破裂并分解，變得容易消化。食物顆粒越低，越容易消化吸收，升血糖速率越快。

普遍主食的吃法

米飯：加點醋或檸檬水。海外研究，在大米飯以外添加11克醋（含有0.3～20.2克醋酸）或含有15克壽司醋的腌黃瓜，其GI值相較于純白米飯減少20％～35％。

包子：吃包子蘸醋也是有利于控糖的吃法。醋里的醋酸可以抑止淀粉酶的活性，使淀粉分解速率緩減了，上升血糖速度降低。醋以老陳醋最好，因其含醋酸最大，控糖功效最好。

水餃：吃餃子搭配其他蔬菜，如拌黃瓜，一次不超出2兩，即12-14個水餃。

面條：不要煮得時間太長，搭配蔬菜和富含蛋白質（豆制品、雞蛋、瘦肉、蝦）的食材一起吃。

芋甘薯：吃100-120克土豆、地瓜、山芋、藕，能夠更換約25克主食。

粥：大米粥換為雜糧粥，口子慢喝，一次一小碗。