放慢呼吸節奏有助緩解恐慌

你是不是曾在某一個時候感到非常焦慮、緊張，甚至感到“恐慌”?是不是曾經受到過一種叫“驚恐發作”的心理疾病的騷擾呢?這篇文章會告訴你如何“度過難關”——

幾乎每個人都曾在生活中某一時刻感到過焦慮，如在應聘、考試或演講等情形下感到焦慮，說明這種現象非常普遍。事實上，某種程度的焦慮在人們從事對注意力、效率和技能有一定要求的活動時是必要的。然而，在某些情況下，人們會出現某種突發的、高度焦慮的情形，這被稱為驚恐發作。在心理諮詢門診中，曾有許多患者這樣描述：“我突然感到自己不能很舒暢地呼吸，於是‘恐慌’就開始發作了。隨後，我開始感到眩暈、出汗，並注意到心跳加速。有時，我感到噁心或好像要窒息，開始想我將會失去控制，甚至死去。這令我極度恐懼......儘管發作只持續五到十分鐘，但感覺就像症狀會永久存在，而且我永遠恢復不過來。”

驚恐發作指的是極度焦慮狀態的突然出現，而發作間歇期可以沒有任何症狀。發作不限於任何特殊的處境，也沒有特殊的誘因，所以是不可預測的。發作常以突如其來的恐懼和擔心開始，有明顯的心血管和呼吸系統症狀，可伴有顫抖、頭暈及出汗等表現。隨著強烈的恐懼和害怕，病人感到心跳加快、心悸、胸部不適、呼吸快而淺、體表發冷或發熱、尿急、發抖、噁心、頭暈等。症狀一般持續數分鐘到半小時，更長時間則罕見，此後便逐漸緩解。但發作後仍可有數小時感到緊張、頭重腳輕、臥床不起、衰弱無力等。如果不進行治療，驚恐發作可能在每週或每天發作數次。

下面就介紹幾種控制恐慌的方法。經常練習這些方法，可以幫助患者消除恐慌與焦慮的發作。

紙袋法

這種控制過度呼吸的方法是：當你感到恐慌時，把一個紙袋貼在你的嘴和鼻子上，並用紙條緊緊地壓住，盡力不要放跑氣。然後，向紙袋中規律地慢慢呼氣，連續在紙袋中呼吸直到感到恐慌被制服、呼吸輕鬆為止。此外，也可通過捧起雙手放在嘴和鼻子上達到相似的效果，呼吸一定要慢。這種方法可增加血液中二氧化碳含量，使你血液中的氣體很快達到平衡，幫助你克服焦慮。

放慢呼吸節奏法

這種方法只需花幾分鐘，並可隨處使用。第一步，把注意力集中在自己對呼吸的感覺上，不要力圖去控制呼吸節奏。第二步，把一隻手置於肚子上，每次吸氣時輕輕地擴張腹部肌肉。同時，呼吸時儘量減少肩、胸的運動。這種方法可使你避免喘息或急促呼吸。第三步，吸氣時，控制自己數到十時再呼氣，但不要吸氣過深。如果難以做到，試著數到八，然後慢慢地呼氣。最後一步，吸氣，並慢慢數到三，再呼氣，並慢慢數到三，注意不要深呼吸。保持這樣呼吸頻率至少一分鐘。如果仍然感到恐慌，從第三步起重複練習，直到感覺恐慌被控制住為止。

橡膠帶法

在手腕上鬆弛地纏一條橡膠帶，當感到恐慌時，拉緊膠帶使它陷入肉中。通常，短暫、劇烈的疼痛感足以改變對襲來的恐慌的注意。這樣，你便有時間使用其他方法，或者僅靠橡膠帶法便能阻止恐慌的蔓延。

數數法

有人發現，如果他們注意力集中于數周圍環境中的物品，便能從並不劇烈的恐慌中解脫出來。你可以數馬路上通過的汽車數或是建築物的層數，從而幫助自己擺脫恐慌。

以上只是幾種常用的自我控制恐慌的方法。當你的焦慮或恐慌達到相當嚴重的程度，給自己或家人的生活造成明顯影響，而且一時無法自拔，這時，找心理醫師諮詢是最簡單有效的辦法，他們會告訴你進一步應對的方法。