產后如何恢復腹直肌

許多 女士在生完孩子會出現子宮下垂及其腹部松馳的狀況，它是因為寶寶發育狀況皮膚拉申沒法一切正常收攏產生的，能夠在生完孩子根據鍛煉方法修復腹部肌肉。產后修復腹部肌肉能夠采用丹田呼吸法、臀橋訓練、坐姿縮腹、跪姿縮腹及其仰臥抬腿等，每一次姿勢維持一兩分鐘，能夠推動腹部肌肉的收攏，讓女士修復極致的身型。

1.丹田呼吸法

以隔肌健身運動主導，相互配合腹部運動。主要是鍛練腹橫肌，以從內部收攏腹部。取平臥或舒服的座姿，松掉褲帶，全身釋放壓力;將左手放到腹部肚臍眼，右手放到胸部。呼吸時向外擴大腹部;呼吸時向內收攏腹部，最大限度地把肚臍眼吸引住向脊柱，略停5~10秒。此為一個循環系統。

2.臀橋訓練

對于這類狀況，應當主要訓煉腹橫肌，臀橋是一個非常值得強烈推薦的訓煉。平臥，兩腿彎折于身后90°，兩手平放到人體兩邊將屁股抬至上空，使膝關節、上半身、頭部呈一條直線維持幾秒，漸漸地返回平躺著部位。在腹直肌分離比較嚴重的狀況下，卷腹會加劇腹部肌肉分。

3.坐姿縮腹

背對著墻壁站起，將上半身靠在墻壁(保持中立位，后腦殼、背部、屁股貼在墻壁)，兩腳間距墻壁大約30公分。呼吸提前準備;呼吸，椎間盤去貼墻壁，以后，呼吸復原。一組10~15次，反復2~3組。防止胳膊向后推墻，盡可能腹部向內收，積極挨近墻面，想像用肚臍眼向墻面方位挨近的覺得。

4.跪姿縮腹

四點跪姿，髖關和膝蓋骨豎直，肩關節脫位和肘關節豎直，脊柱在保持中立位(腰椎當然后屈，椎間盤當然屈式)。呼吸，小肚子當然釋放壓力;呼吸時，用勁將小肚子向內取回。一組反復10~15次，做2~3組。全部全過程不必改變脊柱的保持中立位，只能腹部在活動，想像將肚臍眼拉向椎間盤的覺得。

5.仰臥抬腿

平躺在健身墊上，人體微屈，下背部一定不要離開路面，腹部用勁，將兩腿伸出。入門做5-10次，每一次三組。隨后漸漸地再提升一組頻次。

6.平板撐

側臥，雙肘彎折支撐點在路面上，肩部和腕關節垂直平分路面，兩腳踩地，人體離去路面，軀體挺直，頭部、肩膀、胯部和腳踝部維持在同一平面圖，腹部肌肉縮緊，盆底肌縮緊，脊柱增加，雙眼看向路面，維持勻稱吸氣。一組維持60秒，每一次訓煉4組，組與組中間間歇性不超過20秒。