腿功的練法

拳諺云：“要看一步走，再看一下手”，練楊式太極拳，腿功的訓練是不能缺乏的，長期堅持不懈訓練能夠提高腿的柔韌度、協調能力，及其由內功弄出的速率，做到收取和發送輕松。之前講起練武架，非常少提及楊式太極拳的腿功訓練。一些不是重視腿功訓練，一些不是掌握腿功訓練方式，一起腿就晃晃悠悠站起不穩。實際上太極的腿功訓練非常關鍵，是不是松沉有佳、是不是實虛恰當、是不是立身處世盛德都能夠從這當中獲得檢測。文中關鍵講楊式太極拳腿功的訓練方式。

楊式太極拳腿功的訓練方式

一、腿的基本功

訓練太極的腿功最先要從基本功學起。腿功注重耗、壓、遛、懸。

耗腿

耗是耗身型和腿法的平淡無奇。嚴苛輕按腿時的身型和腿法要求的規定將腿舒張壓后，用人體控制壓著，耗一會兒時間，另外也是為固定不動身型姿態。耗腿時覺得肌腱有一定的拉痛，以歇息一天第二天能修復為好，堅持不懈由淺入深的標準。

劈叉

劈叉有正壓腿、側壓腿、十字劈叉，分髙壓、高壓和底壓。

1、正壓腿：一腿單獨，腳跟朝前，另一腿提到，腳后跟放到適度高寬比的物塊上，腿尖上翹回勾，雙臂屈肘，手按在膝關節處，將人體釋放壓力前俯舒張壓，胯根向后收，用腹部貼大腿根部，胸部貼小腿肚，脊椎一節節變長，用下顎去夠腳跟(也能用同方向或對側肘尖去夠腳跟)，隨后復原。上下腿更替訓練。髙壓是將腿放到高空壓，底壓是支撐點腿曲膝，將另一手腿跟隨地壓。

2、壓式：側臥壓以耳找腳跟。

3、坐壓：兩腳與肩膀寬平行面設立，曲膝下蹲(身體釋放壓力，下蹲時膝但是足尖)，大腿根部貼在小腿肚上，上體維持剛正不阿。

4、扳腿：一腿單獨一腿曲膝上提，同方向的智能手表緊抱小腿肚，另一手握腳底扳，將大腿根部面貼緊胸部。

留意：劈叉時要留意節奏感和腿的延展性，幅度過強非常容易把腿擠傷，幅度過弱起不上功效。

遛腿

遛腿便是抬腿。踢有正踢、側踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。

1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳跟回勾，上踢額頭或眼睛正中間、鼻頭、嘴、下顎，以能踢到下顎為最好是。

2、側踢腿：側臥勾腿上踢。

3、外擺腿：擺腿從對側起，腳歷經眼前向同方向擺落。

4、里合腿：合腿從同方向起，腳歷經眼前向對側合落。

留意：遛腿訓練時，規定激起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不因響聲借勢。雙臂釋放壓力，趁機開閉晃動，不了強悍。外擺腿和里合腿都規定腳走弧型，腿出扇面畫。訓練太極的腿功必須以腰胯推動，以情意的開閉、蓄發導致腿功的幅度。訓練時留意抽胯。

懸腿

懸腿便是控腿。一腿單獨，一腿曲膝上提，小腿肚上起，將腳蹬出或分離出來，在一定時間內維持姿態不會改變。兩腿更替訓練。

在訓練以上基本功的另外，能夠與楊式太極拳里的單注融合起來練，下列是單注訓練的姿勢要點和留意關鍵點。

二、好多個基本腿功姿勢訓練方式

蹬腳與分腳(以左腳單獨為例子)

1、左腿上步，腳后跟先碰地，松落左腿掌，左腿屈式(膝、跨部不能切實)，重心點所有移到左腿，右腿緊跟提。(這時膝跨部不能有一切拙力滯留)

2、情意收合，尾椎骨前斂，左腿往下踩地，左腳逐漸往上站立，將左腿曲膝帶起，大腿根部盡可能向胸部接近;另外兩手掌向胸口捧合，右手在里，左手出外。

3、蹬腳：兩手掌內旋外分至肩膀寬;另外右腳跟上勾。

分腳：兩手掌內旋外分至肩膀寬;另外右腿腳面展開。

4、蹬腳：情意放寬，兩手掌不斷再次向兩邊立掌屈伸;另外右腿以腳后跟為支撐點向外蹬出。

分腳：兩手掌不斷再次向兩邊立掌屈伸;另外右小腿往上分舉，意念力點在右腳跟上。

5、不管蹬腳還是分腳，出腳后，膝關節上提，腿不必挺直，另外要將右腿處起的勁力沿身體向支撐點腳底引落。兩手掌分展如推開窗秋月，釋放壓力肩、臂，肘尖松馳。

6、將情意合回，蹬出或分離出來的左腿曲膝上提取回;另外取回兩手掌，松腰落胯，勁力松落腳底，便于進到下一式姿勢的剛開始。

留意：全部姿勢規定立身處世盛德，松腰胯，不了強悍，以開閉蓄發正確引導姿勢的進行，求取姿勢的可靠性。不管分腳、蹬腳，處起腿的腿部不能伸直。再一個要點便是不可以將蹬出或分離出來腳做為進行姿勢的總體目標，最后應能平穩取回腿暢順聯接下一式姿勢才算是目地。

金雞獨立

訓練金雞獨立姿勢，除開所述單獨姿勢的要點外，要進一步把握的是，一側下移一側上起。如：左腳單獨，左掌下按，勁力從左腿引進地底，右掌往上挑動，觸動右膝蓋上提。上下換式時還要把握這一標準，即左腳曲膝下蹲，右邊松落，穩定變換重心點至右腿，右邊腰、胯、腿部沒有一切拙力，右腿踩地另外按右掌起左腳。

單拍腳

支撐點腿微屈，待起的手腿掌落地式，腳后跟上提，兩手掌合抱。隨著重心點所有移到支撐點腿，起手腿面展開，由腰胯推動大腿根部及小腿肚上擺，力達腳面，另外手臂左右分展，以同方向手迎擊上擺腿的腳面。留意拍完后維持身型平穩。上下可更替訓練。

留意：不能先單獨再拍腳。注意事項并成蓄，分成發，蓄時情意、四肢和腰勁要同住，開落之內開促外開，從拍打的響聲中可辨別出蓄發的勁力水平。雙擺蓮腳也是如此。

雙擺蓮腳(以右擺腿為例子)

右虛步歩型，身勢左拐，右腿往左邊上起，兩手在人體右邊稍沉，另外蓄勁;隨后身勢右拐，用腰腿的橫勁將右腿經眼前擺出，另外兩手掌往左邊迎擊右腿面(這時支撐點腿要釋放壓力)。雙擺蓮腳訓練時留意不必起強悍和長勁，要留意控制腿擺完后的取回姿勢，右膝蓋提住，小腿肚當然松馳，全身釋放壓力，勁力沿左支撐點腿向腳掌松落。最好是上下式都練。

以上就是我學習培訓楊式太極拳至今，很多年的練習感受。有靜練有動練，要是按所述方式練，一定會出現獲得。有一句話叫“手是兩扇門，全靠腿贏人”，練好太極的腿功，松沉則可投身于地底，虛靈則可如蕩舟海上。二萬五千里長征起源于腳底，一切都從最基本的剛開始，擁有牢靠的基本，才可以開啟通向高些人生境界路面的大門。