肌肉男是這樣練成的

導語：擁有一身肌肉是每個男人夢想的事情。對男人來說，強健的肌肉就像美麗的孔雀羽毛，是自信的資本。那麼如何通過健康成為肌肉男呢，小編在這裡為有這種願望的朋友們準備了一些鍛煉肌肉的方法，一起來看看吧!

影響男人力量的因素有：

1、遺傳因素

由於遺傳因素的影響，你也許無法擁有優秀的體能。相對來說，四肢的長度決定了肌肉的強度，因此四肢短小的人可以舉起更重的東西。類似的肌肉因長度的不同也會造成力量的變化。有些人擁有長肌，有些人則擁有短肌。擁有長肌的人相對於擁有短肌的人更有潛力去發展肌肉的體積和力量。

2、潛力

人在絕境時，往往能發揮出驚人的能量，也許是本能決定體能，也許人的體能本身就難以確定極限。

3、年齡

這是個不能控制的因素。運用安全有效的肌肉力量訓練計畫，各個年齡層的人都可以提高肌肉的體積和力量。10歲到20歲的人群處於生長發育期，體能提高會更顯著。在達到生理成熟期後，肌肉的增長會有所減慢。

4、協調度

當熟練掌握某種運動的技巧後，由於協調度好，往往能將體能發揮到極致。比如，你可以臥推起100公斤的杠鈴，而一個裝卸工人可能推不動，但是搬運貨物你卻比不上他，因為他掌握搬運的技巧，身體能協調地使出最大的力量。

5、肌肉

肌肉的結實程度，決定著男人力量所能爆發的強度大小。

看了以上的種種因素，你是否會覺得健身並沒有那麼神奇呢?其實，健身對男人塑造身形很有幫助，但是說到對力量的追求，建議男士們還是去收看“大力士”的節目吧。

瘦人怎樣長胖成為肌肉男很多瘦人都想長胖並有發達的肌肉，但是不知道怎麼開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，並採用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學的長胖。

你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。

即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，瘦人如何長胖下面是具體的方法：

1.吃更多。皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。

記錄熱量：每週記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。

吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。

增加熱量。兩周後，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講，兩周後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

記錄體重。每週測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打發時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後.夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。

每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

3.吃高熱量的食物。蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

完全的碳水化合物。燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。

牛奶。如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

堅果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

變身肌肉男：合理安排運動量

排骨男應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復”明顯，鍛煉效果極佳。

變身肌肉男：鍛煉要有重點和針對性

排骨男經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

變身肌肉男：少練耐力性運動

排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。