8妙招 助你擁有年輕骨骼

1、吃一點乳酪

如果骨骼是鋼筋的話，蛋白質就是水泥。沒有蛋白質，再堅固的構架，也會一推就倒。所以同時攝取鈣和蛋白質才是呵護骨骼的最佳方式，例如富含有這兩種營養素的硬乳酪，乳酪都是乳製品中含鈣量最高的，也是最容易被人體吸收的。

2、每天15分鐘日光浴

美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質疏鬆症的發病率仍然一直居高不下。哈佛專家的解釋是儘管鈣元素對身體很重要，如果不結合維生素D，效果會大打折扣，所以單純地補鈣無法增強骨密度和減少骨折危險。

雖然補充維生素D更有利於鈣的吸收，但不意味著補鈣一定要同時補充維生素D製劑。只要我們每天保證15分鐘到半小時的日照，自身就可以合成身體需要的維生素D(400～800國際單位)。此外，蛋 、海產品 、乳製品都是維生素D的良好來源。

3、早晚跳一跳

骨骼必須在負重狀態下才能使鈣質有效地吸收於骨組織中，負重運動對人體不同年齡的骨骼都有好處，對成年人來說，運動更是保存骨質的主要方法。因此，保持每週兩次一定強度和頻度的運動，增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質疏鬆。

健身教練推薦每天早晚各跳10分鐘(每次跳20個，兩次之間休息30秒鐘)有助於增加女性的骨骼密度。另外一個值得推薦的運動是持啞鈴(重量約為體重的10%～15%)進行蹲舉、前舉、上舉，都能增強雙腿骨骼的力量，尤其是髖骨的力量——這個部位最容易骨折。

4、控制體重在正常範圍

體重不但關係到身材的好壞，對骨骼也同樣重要。過高的體重會增加骨骼的負荷，進而削弱骨骼。而體重指數低於正常的人，骨質流失以及骨折的幾率比正常人明顯增加，所以體重過輕也是引致骨質疏鬆症最重要的因素之一。

5、聰明選飲料

最佳選擇——礦泉水

對骨骼來說，礦泉水是最理想的“績優股”。不但解渴，每毫升含有的150毫克鈣還能補充身體對鈣的需求。有些礦泉水還含有比鈣更能強健骨骼的矽元素。

喜憂參半——酒精

骨骼對酒精是又愛又恨，女性一天一杯啤酒或者6盎司的葡萄酒可以促進骨骼生長。而伏特加酒或蘇格蘭酒這些蒸餾酒飲料，反而會促進骨質流失。但不論是哪一種酒類，如果酗酒，幾年內就會陷入骨質疏鬆的境地。

危險品——碳酸飲料和咖啡

不論是有糖的還是無糖的碳酸飲料都對骨骼不利。因為其中的磷酸鹽會阻止人體對鈣的吸收，進而削弱骨骼。咖啡因也是“骨骼殺手”，它促進人體通過腎臟排尿排掉更多的鈣。不過，如果你很需要咖啡，每天享用不超過兩杯，危害骨骼的風險性就很小。

6、包裡放一個水果

包裡放一個水果，每天工作間隙給自己一個“水果時間”。水果不但能平衡身體的酸鹼度，而且其中的維生素C也能促進人體對鈣的吸收，有利於營造骨骼的基質——骨膠原的生長。而且芒果、甜瓜、蘋果這些水果含有大量的矽元素，美國一項始於1940年的研究最近發表結論：矽元素攝取量與骨骼的堅固度存在密切關係，在強化骨骼上，矽比鈣的效果更好。

7、每週一次素食

美國《臨床營養期刊》發表文章認為，過多食用牛肉是降低人類骨骼強度的一個重要因素。因為牛肉這些紅肉含有大量的酸性物質，如果身體中的酸性物質過多，為了平衡機體酸鹼度，身體不得不動用骨骼裡的鈣離子來中和，從而大大增加體內鈣元素的流失。

而蔬菜含有大量的可以中和酸性物質的鉀、鎂元素，可以促進人體酸堿平衡，減少鈣的流失。平時每餐都要有蔬菜，每週還要吃一次素食，可以平衡一周來身體攝入的過多肉食。同時油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、胡蘿蔔等也含有豐富的鈣，生菜、萵苣、西蘭花、甘藍等還富含維生素K，對骨骼也大有裨益。

8、學習新運動

每學習一種新的運動，你都可能訓練到以前被忽視部位的骨骼，這樣骨密度的增長速度就會快很多。而步行、做家務，還有其他一些低強度的常規運動都無法阻止骨質流失。

Tips:兩類呵護骨骼健康的運動

● 增加骨密度的負重運動：爬樓梯、跳舞、舉重 。

● 增強身體靈活性、改善平衡感的運動：打太極拳、騎自行車、游泳。