白領女性如何成為自己營養師
女性如何才能獲得健康與美麗?解放軍309醫院營養科主任張曄老師和廣大女性朋友一道分享了她在營養方面的研究成果和經驗總結，她指出，健康只能靠自己來守護，而最好的營養師就是自己。女性要先學會做自己的營養師，從每一天的一日三餐開始重視自己和家人的營養。
本期出場專家
張曄，解放軍309醫院營養科主任。從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際國內營養學專業會議。主編有《自己是最好的家庭營養師》、《這樣喝咖啡更健康》、《美容美顏特效食譜》等11部營養著作，也是《健康之路》、《夕陽紅》、《消費主張》等央視節目的重要嘉賓。從2004年開始參與了營養師的培訓，講課幾百場，受到了廣泛好評。
調查發現，一個人身體健康和壽命的長短有60%取決於自身的因素，15%取決於遺傳因素，10%取決於社會因素，8%取決於醫療條件，7%取決於氣候因素。張曄主任提醒女性朋友，健康歸根到底還要靠自己爭取。在60%的自身因素中，營養因素幾乎占30%，其次才是運動和心理因素。重視營養，是獲得健康的最基本保障。
張主任指出，健康是一種智慧，它只能靠你自己來守護，而最好的營養師就是自己。現代人生活節奏太快，工作負荷過重，壓力也大，對營養的要求也在改變，吃對了就是健康良藥，吃錯了就是慢性毒藥，為什麼說慢性，因為僅一頓兩頓飯看不出來，時間一長就會發現身體出問題了。目前年輕人的高血壓、高血脂、冠心病、脂肪肝等患病率的上升，都與大家平時的飲食主要是一日三餐不當有關。
三餐搭配：飯中有豆+薯，菜中有葉+果，肉中有菇+筍，湯中有藻+花
一日三餐如何搭配才能保證營養?張主任的回答是：營養素全一點，吃飯量上少一點，顏色上雜一點，加工方法上多一點。具體可歸結為四句話，飯中有豆+薯，菜中有葉+果，肉中有菇+筍，湯中有藻+花。她解釋說，吃飯必須要有主食，米飯和豆一起煮，同時把粗糧，比如紅薯、山藥、土豆、南瓜等，放在米飯裡蒸熟一起吃;菜中有葉+果，每餐一定要有葉菜，葉菜的顏色不同，裡面含的成分不同，營養就不一樣。北方人喜歡將葉菜涼拌吃，涼拌過程中可以放一點堅果，比如花生米涼拌菠菜，這樣既調味又有營養;肉中有菇+筍，就是將菌菇或者木耳類菜和肉燉在一起吃，這樣做在營養上能取長補短，互為補充;湯中有藻，藻類即海帶、紫菜等類植物，強調要有花，首先是想宣導一種理念。曾經有位老人用自己培育的苦瓜花和絲瓜花做湯和攤雞蛋，食用後發現自己眼睛的模糊程度下降了，原因就是花中含有一些葉綠素和葉黃素，具有改善視力的作用，同時花裡的花粉也具有提高免疫力的作用。所以我們在做湯時不妨放點花。
心情不好時最好少肉多蔬
近年來，女性中患乳腺、宮頸疾病的人數在不斷增加，女性人群中惡性腫瘤的發病率也在不斷上升。對此，女性朋友在飲食上需要注意些什麼?
張主任認為，對於女性的某些疾病如子宮肌瘤、乳腺增生等的發生，與心情有很大關係。張主任說，其實食物與心情有很大關係，當你心情不佳的時候，在飲食上做一些調整，注重搭配等，會對女性改善心情有所幫助，從而對預防疾病起到一定的作用。心情不佳時應吃得素一點，蔬菜多吃一點，並儘量選擇有顏色的菜，這對改善你的心情會很有幫助。
張主任的經驗是：第一，心情不好的情況下，晚上的飲食應把油限制到極低的程度，儘量避免吃動物性的脂肪，比如肥肉之類的東西。第二，心情不好的時候，別吃大棗、桂圓、榴槤之類的熱性食物，可以吃一些偏涼性一點的水果，如梨、火龍果、山竹，或者黃瓜、蘿蔔，吃這些東西都會使你心情舒暢一些。另外還可以吃點山楂，可以是山楂片泡水或吃鮮山楂，或者有時候吃一點糖葫蘆，症狀都能有所減輕。
做不到頓頓平衡也要天天平衡，起碼要周周平衡，至少要一月平衡
對於上班族或應酬多的人而言，如何才能做到少油少鹽，晚上出去應酬，攝入過多，怎樣才能消耗掉。
張主任指出，有的時候一些應酬是在所難免的。我們強調一個平衡，應該是餐餐平衡，但是這可能做不到，那就天天平衡，如果還做不到，那起碼一個禮拜一個平衡，至少要一月要平衡。今天晚上應酬過後，不要馬上躺下，可以運動一下，第二天早上牛奶雞蛋麵包少吃一點，喝點豆漿或者果蔬汁之類的代替。平時吃得鹹了，週末休息的時候少吃點鹽，或者不吃。如果一年內都不能平衡的話，疾病的隱患就埋下了。有人認為吃鹽多了以後喝水可以稀釋，但也是需要能排泄出來的，如果長期如此對身體沒有好處，會給心臟和腎臟增加額外的負擔。
女性美容三件寶：紅棗、芝麻、蝦皮
張主任認為，對於愛美女性而言，除了使用化妝品以外，從身體內部進行調整更為重要。她以自己的研究及經驗說明，女性飲食美容，一離不開紅棗，二不能缺了芝麻，三要多吃補鈣的食物。
中國人的鈣質攝入不是很好，有時候是量不夠，有時候量不夠質也不好。補鈣並非都要依賴進口鈣片，也不用花太多的錢。她認為蝦皮補鈣方便也實惠，她自己多年來她一直堅持吃蝦皮。她的做法是：將蝦皮淘洗後在鍋中炒幹，脫水後的蝦皮不容易變質，可保留一周左右時間，每天吃一勺。或者將蝦皮油炸後，作為小菜和拌菜或者燉豆腐的添加劑食用，這樣既可以調味又可以幫助鈣吸收。
她還提醒大家注意，在做菜時注意把含鈣量高的食物和含維生素D多的食物放在一起烹調，這樣才能促進鈣的吸收，比如把肉末、蝦皮、雞蛋和豆腐一起做就會提高豆腐中的鈣的吸收率，不願吃肉的人，可放點堅果一塊燉，這樣豆腐中鈣的吸收率也會提高。
女人美容一定要吃芝麻，因為芝麻補腎，既含有油脂而且是不飽和的油脂，還含有其他的營養素，並且還能美容，為什麼不用呢?芝麻可以炒一炒，然後磨碎，每天吃一點，蘸饅頭、拌菜都行，或者在米飯上面撒點芝麻鹽也很香，做一次可以吃一周。
還有一個是紅棗，是非常有益於女性的美容食品。有些人如果吃棗後胃不舒服，可以採取一種特別的做法：將棗洗好後放鍋裡蒸，蒸完後放入冰箱裡，每天早上吃一至兩個便可。還有一個辦法是用豆漿機，放紅豆(泡過的25分鐘，沒泡過的35分鐘)和棗一道煮了吃。效果也不錯。