初學者壓腿方法圖解

劈叉是一種隨時能夠 開展的健身運動，尋個攀登架、護欄、乃至樓梯把腿往上一搭，就可以訓練了。但是，假如你沒常常鍛練得話，骨筋便會較為肌肉僵硬。猛然跨上很高的護欄非常容易挫傷。尤其是對新手更要非常的留意，只能開展恰當的劈叉，才可以不許自身負傷，還能接到比較好的實際效果。

一、新手劈叉方式詳解

1.正壓腿

人體正對一定高寬比的物塊(靈臺，護欄等)，閉攏兩腳站起，將左腿腳后跟拉高至肋木，激起腳跟，屈緊膝關節，將兩手扶在左腳膝關節上，伸直腰板，挺直腳部，并收髖。上體略微屈式，往下往前做振劈叉，漸漸地的先后下大力氣，隨后換腿。依據個人情況，先后用手肘，額頭，下顎觸碰腳跟。

2.側壓腿

人體側著對支撐柱，用右腿技術職稱，腳跟向外，左腿漸漸地抬起，腳后跟放到支撐柱上，激起腳跟并屈緊膝關節，往上抬起右臂，將左掌置放胸口。挺直兩腿，伸直腰板，并開髖，上身往左邊振壓。

留意：假如出現兩腿不直，人體往前彎折的狀況，能夠 做一些調節，例如碰地支撐點的腳跟向外釋放壓力延伸，將被壓的腿向人體正前頂髖，右手向里邊掖肩，而且平舉左胳膊，往頭后屈伸。

3.后壓腿

背對著支撐柱，兩腿閉攏站起，兩手插腰，假如支撐點不穩，那麼能夠 扶在另一邊的支撐柱上。用左腿支撐點，提到左腳，腳面置放支撐柱上，伸直腳面。上體后屈，同歩做振壓姿勢。左腿和右腿各開展2-3分鐘。

二、劈叉常見問題：

1.壓前要充分準備活動

訓練前，可做一些腰、胯、膝、膝關節、大腿肌肉的熱身運動。由于肌肉、十字韌帶的屈伸性與肌肉的溫度相關，根據熱身運動，可提升肌肉的溫暖，減少肌肉內部的黏滯性，有益于腿之柔韌度訓練。

2.剛劈叉時高寬比別超出45度

針對初練者，劈叉的高寬比別太高，腿伸出后別超出髖關，雙腿之間的視角約為45度為宜。由于這一視角使髖關在當然的生理學情況，非常容易做到，不易跌倒和對骨節導致損害。歷經約三五個月的鍛練，很多人劈叉時要輕輕松松抬上90度上下。