健身不當變毀身 十六個鍛煉誤區

你是否經常參加鍛煉，卻始終不見預期效果?或者因為肌肉拉傷及其他損傷而退出鍛煉?是否因為鍛煉索然寡味而想一棄了之呢?千萬別這樣放棄了自己的健身計畫。也許問題出在鍛煉方法上，而非健身本身。健康專家在美國健康網站分析了最常見的16種鍛煉錯誤，並提出相關建議。

心肺功能訓練誤區

1.“健身懶散症”

美國運動協會(ACE)發言人戴比・皮拉里拉說，在健身館裡，很多人將身體靠在鍛煉器材上做運動，這種現象被稱為“健身懶散症”。當你弓著背的時候，脊椎就得不到足夠的支持力，背部肌肉得不到鍛煉。因此，在跑步機等健身器材上運動時，應該保持身體直立。

2.雙手緊握健身器

運動時，雙手死死抓住健身器材其實是“自欺欺人”，訓練強度並不因此增加，而且很容易導致懶散狀態。如果鬆開手讓你失去安全感，那麼不妨試試皮拉里拉的建議――首先，四根手指(從食指到小拇指)搭在器材上，當你感覺適應了，就鬆開一根手指，最後，只要食指搭在器材上，你就會感覺很安全。

3.跑步看書兩不誤

在跑步機等運動器械上邊運動邊看書，運動效果就會大打折扣。如果你非讀書不可的話，就先集中精力運動4分鐘，之後休息3分鐘，並利用這段時間看看書。這樣一張一弛分段訓練效果也不錯。

4.負重跑步二合一

手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓練與力量訓練於一體的好方法，但是這種訓練方法卻非常危險。當你身體前傾時，腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大，很容易造成骨折。

力量訓練誤區

5.重複動作越快越好

舉重時重複動作過快，容易使血壓升高、增加關節受傷風險。同時，這樣的高頻快速鍛煉也會使鍛煉效果大減。專家皮拉里拉建議：使用力量訓練器械如啞鈴的最安全方法是：發力上舉時呼氣，這個過程為兩秒鐘;回復原位時吸氣，這個過程為4秒鐘。

6.鍛煉腹肌全身參與

很多人在做腹部肌肉鍛煉時，沒有收到很好的效果。問題在於他們的用力部位往往包括上半身、脖子及頭部。專家皮拉里拉說：鍛煉時應集中精力，鍛煉範圍在胸腔和髖骨之間，其他部分的肌肉應該“保持安靜”。

柔韌性訓練誤區

7.肌肉拉伸

無需熱身健身一開始就練習肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉傷或肌肉撕裂。專家說，肌肉拉伸動作應該放在熱身的最後階段。

8.邊拉肌肉邊跳躍

肌肉拉伸過程中，跳躍動作會增加肌肉變形或拉傷的危險。專家建議：肌肉拉伸時，各關節最好不要活動。身體有拉長的感覺，但是不要達到疼痛的程度。

運動習慣誤區

9.健身無樂趣

一些人認為，健身運動面對的就是冷冰冰的健身器材，健身無樂趣可言。然而專家建議：應該與朋友或家人一起鍛煉，就像一起看電影或一起吃飯一樣。

10.參加“已過時”的運動

你仍然還在做中學時學習的轉體運動和抬腿運動嗎?在此類“老掉牙”的運動中，有些純粹是浪費時間，有些則很容易給你這個年齡段的人造成傷害。專家建議：參加健身班或者與健身教練一起制定健身計畫。

11.日復一日，動作單一，鍛煉的就是那幾塊肌肉，如果速度也沒有變化，你就不會再大喘氣，運動過程中消耗的熱量也逐漸減少，鍛煉效果大打折扣。專家建議：發現你感興趣的，不同類型的運動方式，改變自己單調的鍛煉模式。

12.急於求成

很多人希望短時鍛煉就可以收效驚人。專家表示，目前推薦的鍛煉標準是每週3.5-4小時，這樣可以防止體重增加。卡斯帕博士說，如果你想減肥，每次步行 30分鐘，一周3次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1磅(0.45公斤)大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。

13.週末的“瘋狂勇士”

如果你平時不鍛煉，即使每個週末都瘋狂鍛煉兩天，你的目標也永遠不能實現，而且每個週一都會感覺糟糕透頂。這種一口吃個胖子的“集訓”只會導致受傷和全身疲乏。

14.起步過猛

專家說，不管是在家中跑步機上或是在健身中心的運動器材上，人們經常犯的錯誤之一就是“虎頭蛇尾”，剛開始很短時間內運動量過大。這種起步過猛的鍛煉方法很容易導致身體受傷。醫學專家卡斯帕博士建議：應該與合格健身師一起制定出細水長流、切實可行的健身計畫。

15.省略整理運動

健身結束的時候，不宜突然停止。整理運動可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是緩和的整理運動可以對體內的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運動結束前，最好依據個人身體狀況，花上5-10分鐘做慢速運動，讓心率慢慢恢復正常。

16.省略飲水

肌肉收縮需要水分，飲水不足可能會導致肌肉痙攣或者疼痛。專家皮拉里拉說，如果你感覺口渴的話，那麼你已經脫水1%了。運動前、運動過程及運動之後都需要補充水分。如果你不屬於那種運動中電解質很容易喪失的體質，那麼就沒必要喝功能飲料，對絕大多數人而言，水都是首選。