健身

健身該如何鍛煉前臂

單手腕彎舉的主要鍛煉目標為前臂屈伸指,屈伸腕及使前臂旋內的肌群。

反彎拳

反彎舉也叫反握彎舉,主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側,以及上臂的肱肌等。反彎舉適宜于採用杠鈴作為鍛煉器械。

雙腳自然開立,屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰,雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴,雙上臂緊貼軀幹兩側。將注意力集中在前彗背側伸指肌群,並以其作為動力彎舉杠鈴,舉至杠鈴約同肩高位時,稍停,然後以目標肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴.還原動作。

在動作的全過程中,雙上臂應始終貼在體側,雙肘儘量不要前後移動,在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時,前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘,身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。

單手腕彎舉

單手腕彎舉的主要鍛煉目標為前臂屈伸指,屈伸腕及使前臂旋內的肌群。由於能夠將全部注意力或意念集中在單側目標肌群上,因而可將單手腕彎舉視為前臂訓練的孤立動作。單手腕彎舉同時還是重點加強一側前臂的動作之一。單手腕彎舉動作練習的適宜器械是啞鈴。

坐或跪姿,將持鈴臂前臂緊貼於凳上,斜托架托板上或自己的大腿上,手腕以下懸空,以前臂內側屈腕、屈指肌群的收縮力量彎舉起啞鈴,舉至目標肌群達到“頂峰收縮”狀態時,稍停,然後,再以前臂內衡肌力控制住重量較慢速度地還原動作。動作的全過程中,前臂應始終平穩地貼在支撐面上,避免出現一點支翹前臂的 “杠杆”現象。

單手腕屈伸即“反握”腕彎舉與單手腕彎舉即“正握”腕彎舉具有相似的技術環節與要求,可參照進行。單手腕屈伸是主要針對前臂外側即伸指肌群的鍛煉動作。

引體向上

引體向上等拉的動作是訓練前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌群的輔助動作。這些肌群力量與耐力的強弱對引體向上、胸前下拉等動作完成品質與數量的影響至關重要,在鍛煉實踐中,經常發生在拉引動作練習時前臂的酸脹、力竭等制約性現象與其發展不夠相關。

雙手臥距同肩寬或略寬於肩,掌心向前或向後,普通握法臥杠,身體懸垂,雙腿交叉,屈膝、屈髖。將注意力集中在前臂上,用力拉引身體靠近握點,至身體上升至下巴超過握點水平面、大小臂靠近時止,稍頓,緩慢地回落身體。周而復始。動作過程中禁止擺蕩身體或借力上拉,杜絕加速或利用技巧完成引體動作。