怎樣可塑造性☆禁☆感胸肌

《澳洲亂世情》是近來時尚界熱議的一部影片。眾多大牌為妮可・吉德曼演的英國貴族莎拉量身訂單做了風格各異的服飾，騎馬裝、旗袍、小套裝……但要論片中最性☆禁☆感的人，想必大部分選票不會投給妮可，因為休・傑克曼演的牛仔實在太迷人了。雖然在影片中他的衣裳沒幾件是正而八經的，不是牛仔裝束就是一件破破爛爛的T恤衫，可是因為他飽滿的胸肌，讓破破爛爛的衣衫分外惹火。

作為普通人，想擁有休・傑克曼那樣性☆禁☆感的胸肌，其實也不算太難。國際私人教練王亞林在接受我們採訪時說，男士健胸主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛煉是為了增強胸肌的輪廓，使得肌肉的線條更加清晰完美，中部胸肌的練習則是為了增強肌肉的厚度。

但是他說，其實不管是專門針對胸肌的練習，還是平時以健身、運動為目的的訓練，都是一種對人的體能和耐力的鍛煉，肌肉的輪廓明顯就可以了，不用盲目追求太大、太壯的"肌肉男"形象。

關鍵字1做對動作

在具體的動作練習上，初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習，開始練的時候以連續做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習的組數也就是訓練計畫相結合，循序漸進。

關鍵字2依靠器械

由於鍛煉胸肌多數需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以採用平臥推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，8-12個為一組，每次最少做4組。

胸部肌肉輪廓的練習則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，但這種針對肌肉線條的練習次數可以適當多一些，會讓線條更流暢。一般建議10-15個為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習的身體部位，配合你的動作進行練習，這樣才能達到一個比較良好的效果。

關鍵字3善始善終

需要注意的是，每次進行練習之前都需要進行1―2組的熱身練習(這不包括在前文所說的4 組以上的練習中)，主要是為了防止練習過程中身體受損。結束練習之後，也需要進行胸大肌的放鬆運動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶牆或器械，保持身體直立，往一側拉伸身體，然後反方向進行即可。

關鍵字4食物輔助

除了對肌肉的有針對性的鍛煉以外，補充一些蛋白質的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些鹼性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達到一個酸堿中和的目的，有助於身體對蛋白質的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。

器械練習

目的：加強上部胸肌步驟：身體躺於上斜推架的斜板上，左右調整好位置，腰部抬起，挺胸，放鬆肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉杠鈴。舉起時肘關節保持略彎，不要完全伸直。向下時肌肉應伸展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，保持肌肉受力。Tips：

握杠鈴時要儘量使用手掌末端部分著力，因為如果長期用手掌前端握杠，很容易造成手腕勞損。

開始練習時的重量根據個人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。

下拉時肘關節應打開，不要夾緊。