居家健身增進健康 適量運動維持機能緩解焦慮

上斜俯臥撐

標準俯臥撐

下斜俯臥撐

L字伸展

坐姿臂屈伸

臀橋

向前交替箭步蹲

平板支撐

適量運動不僅可以維持良好的身體機能，增強骨骼肌肉的運動能力，還能幫助官兵緩解焦慮情緒，保持樂觀積極的生活態度。下面推薦幾組在家就可以做的健身動作。

練習胸部肌肉動作——俯臥撐。按照動作的難易程度分為上斜俯臥撐、標準俯臥撐、下斜俯臥撐。做俯臥撐時注意不塌腰、不翹臀、不聳肩。上斜俯臥撐適合初步鍛煉者，下斜俯臥撐適合能夠輕松做標準俯臥撐的人群。建議每組10-15個，每次3-4組。

刺激背部肌肉動作——L字伸展。L字伸展可以通過刺激背部肌肉，增強背部肌肉力量，維持胸椎穩定，緩解長期伏案工作、讀書造成的肌肉緊張，使人身姿挺拔。建議每組10-20個，每次2-4組。

練習上臂動作——坐姿臂屈伸。坐姿臂屈伸可以鍛煉到肱三頭肌，提高手臂力量，保護肩關節。這個動作在床邊、電視柜前或利用穩定的椅子就可以完成。建議每組10-20個，每次2-3組。

練習臀部肌肉動作——臀橋。臀橋可直接刺激臀大肌，有助于穩定髖關節、改善骨盆前傾，同時還可激活深層穩定肌群，強化核心，預防腰痛。做此動作時注意不要借用手臂力量將身體撐起。建議10個為一組，訓練2組。

下肢運動能力訓練——向前交替箭步蹲。下肢力量強大可以提高身體運動的靈活性和穩定性。進行下肢運動能力訓練不僅可以燃脂，還能加固關節，降低運動中的受傷幾率。做此動作時注意膝關節不要超過腳尖、不要內扣，與腳尖方向保持一致，避免給膝關節造成壓力。建議10個為一組，訓練2組。

核心肌肉群訓練——平板支撐。平板支撐是一項靜態練習，通過鍛煉核心肌肉群增強肌肉力量，維持脊柱、骨盆、肩胛骨穩定，塑造腰部、腹部和臀部的線條。做平板支撐時注意不能塌腰、不能弓背、不上翹臀部。剛開始做平板支撐時，可以先以支撐1分鐘為目標，若不能完成，可加大兩腳之間的距離，降低難度。

[ 責編：李然 ]