背部肌肉鍛煉八大動作

背部肌肉鍛煉的八大姿勢各自是寬握引體、座姿下拉菜單、坐姿直臂下拉菜單、窄握引體、雙臂杠鈴劃船、啞鈴俯身劃船、山羊挺身和負重躬身，不一樣的姿勢能夠鍛練背部不一樣的肌肉位置，使背部的肌肉更為硬與美觀大方。

1、寬握引體

寬握引體是合適鍛練背闊肌的姿勢之一，能夠鍛練背闊肌兩側和上方，使背部的肌肉線框更為美觀大方。做引體的姿勢時，需要依靠單杠，兩手握緊單杠，間距比肩膀寬，漸漸地將人體往上拉申，再漸漸地往下并反復。

2、座姿下拉菜單

座姿下拉菜單的姿勢能夠鍛練闊背肌的兩側和上方，做這一姿勢時需要依靠拉背器，兩手握緊器械的門把，人體正坐著椅子上，漸漸地往下將橫杠拉至肩部的部位，滯留3秒之后再漸漸地往上放。

3、坐姿直臂下拉菜單

坐姿直臂下拉菜單的姿勢能夠鍛練背闊肌的下側，做這一姿勢時需要保持站立的姿態，對著器械，并將兩手握緊拉背器，漸漸地往下拉至大腿根部處，并漸漸地放入。留意需要下拉菜單時呼吸，復原時出氣。

4、窄握引體

窄握引體能夠鍛練闊背肌的兩側和下側，和寬握引體相近，可是握緊單杠的門把時手臂需要與肩部同寬，漸漸地往上拉申人體，這一姿勢能夠使肩部的肌肉更抓緊實與圓潤。

5、雙臂杠鈴劃船

雙臂杠鈴劃船的姿勢關鍵鍛練闊背肌的中南部，能夠將兩側肩部分離訓練，處理背闊肌不一樣的問題。做這一姿勢時需要將一只腳撐住路面，一只手撐住長椅，固定不動人體，另一只手漸漸地將啞鈴向后拉。

6、啞鈴俯身劃船

啞鈴俯身劃船的姿勢還可以訓練背闊肌的中南部，將兩腳與肩同寬，兩手緊握啞鈴，人體前伸，與路面呈45夾角，漸漸地將啞鈴往上拉，背部需要緊繃，不然有負傷的風險性。

7、山羊挺身

山羊挺身的姿勢能夠鍛練背部肌肉群的下邊，能夠在技術專業的器械上訓練，還可以應用長椅或是健身墊訓練，以小腹部為借勢點，將人體下移，漸漸地依靠背部的能量上挺，到最高峰后間斷2秒再反復。

8、負重躬身

負重躬身的姿勢還可以訓練背部肌肉群，將兩腳分離與肩同寬，將啞鈴置放身后，兩手握緊啞鈴，運用背部的能量將啞鈴抬起。這一姿勢需要抬頭挺胸仰頭，不能弓腰及其含胸，以防難以實現最佳的實際效果。