臥推深蹲硬拉對照表

臥推、負重深蹲和拉扯全是十分合理減脂增肌的復合型姿勢。在你考慮到“這三個姿勢能各自舉過休重的幾倍”前，先從關鍵點上看一下你是不是確實做沒錯。臥推、負重深蹲、拉扯三大基本姿勢，你確實做沒錯嗎？看下邊就知道

臥推

1姿勢詳細說明

1.躺在平凳上，維持屁股碰觸椅面，應用稍寬于肩的握距，正手抓物杠鈴，從墻上推起多管齊下到最大部位，這將就是你的起止姿態。

2.呼吸的另外，從起止部位剛開始漸漸地落下來，直至胳膊肘呈斜角（合適初學者）；阿迪達斯建議肩膀肌腱沒問題的訓練者能夠把啞鈴落入胸部上。

3.呼吸推杠回到到起止部位，把專注力集中化到肌肉。在頂端的部位平穩你的胳膊，收攏你的胸部，維持一秒鐘，隨后再剛開始漸漸地降落（在理想化的狀況下，落下來的時間秒數應當是推起的二倍）。

4.反復所述姿勢直至要求的頻次。

5.如果你進行后，將啞鈴放返回鐵架子上。

2留意點

1.假如你是初學者，請在許多人輔助的狀況下訓煉，或是應用傳統的凈重。

2.在臥推全過程中不必讓啞鈴前后左右挪動，要維持在一條垂直線上。

3.不必讓啞鈴砸向你的胸部，再運用反彈推起，在任何時刻你都應當良好控制凈重。

3姿勢轉變

1.窄握距可提升胸大肌里側部和肱三頭肌的鍛練。

2.寬握距可提升胸大肌兩側部的鍛練。

3.女生們假如在臥推凳腳圖著不上地得話，能夠墊著杠鈴片。

臥推是一個復合型姿勢（即涉及好幾個骨節的姿勢），參加健身運動的有肩關節脫位和腕關節。臥推的下半程會推動肩關節脫位的健身運動，而腕關節的健身運動是由肱三頭肌來推動，產生在上半程。

因此在做臥推時，不可將專注力放到胳膊上，而應將專注力放到感受肌肉發首推起啞鈴的覺得，體會肌肉收攏的全過程。

除此之外，初學者一開始務必學好集中化感受肌肉的收攏和屈伸，而并不是盲目跟風地往卷杠加凈重，造成姿勢形變。

負重深蹲

將啞鈴放置頸后，兩手抓物啞鈴，人體伸直，雙眼平視正前方，兩腳同肩膀寬。曲膝漸漸地蹲下至大腿根部平行面路面或稍小于膝，維持后，股四頭肌等收攏用勁，伸腿伸膝至復原。姿勢節奏感：下蹲2-3秒，靜止不動1-2秒，高抬腿2秒。

負重深蹲是伸髂、膝的雙骨節姿勢，可區劃為提前準備姿態、下蹲和高抬腿三個環節。

1提前準備姿態

新手最先要確立啞鈴置放的精確部位。昂首挺胸直腰，背部伸直，但不可以過伸。鎖骨收攏后，將橫杠放到突起的斜方肌和三角肌上，調節均衡。啞鈴的凈重由四點分攤，在其中斜方肌承擔絕大多數凈重，那樣也不需要再墊海棉等緩存物。即便人體身體瘦，三角肌、斜方肌等較基礎薄弱，也徹底能“吃重”，且不容易有疼痛等不適感的覺得。兩胳膊側抬兩手握杠，起平穩功效。腳后跟下能夠墊一厚約3公分的木工板或杠鈴片，因肩膀負重后，身體和啞鈴的總重心點后退，而背部不可以前伸，腳后跟抬高，使重心點普攻移位，便能轉變成平穩的支撐點情況，再次得到的均衡還能使股四頭肌在負重深蹲時支承提升。將杠鈴片擔起后，調整腳的部位，兩腳間隔一般同肩膀寬，分到過開里側內收肌群支承過交流會過度比較發達，于審美觀于衣食住行都不好，兩腳應呈30-45夾角當然戰位。若啞鈴放進頸椎骨上（忌諱），會導致疼痛，還會產生含胸弓腰的姿勢，使腰部肌的神經性提升。

2下蹲

充分準備姿態后，用力吸氣的另外漸漸地曲膝控制下蹲。下蹲時膝蓋骨的方位同腳跟方位一致，蹲至大腿根部平行面于路面或稍小于膝。若屁股落入膝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又非常容易導致膝踝等關節損傷。下蹲速率不適合過快，應把握好節奏感，至少下蹲的速率不可以比高抬腿的速度更快。因為肌肉被變長后有顯著的時間效用，時間越長肌張力降低越大，相反肌張力降低越低，因此舉重運動員下蹲后馬上高抬腿能抬起的凈重，在他下蹲后間斷時間稍長也不一定能抬起，由于他馬上高抬腿運用了臀部肌肉和股四頭肌等肌肉群的變長，提升了肌肉延展性，提高了肌肉能量。而我們運動健身鍛練的規定不一樣，下蹲至最少要維持1-2秒，隨后再高抬腿。雖然那樣做高抬腿的凈重要小一些，但下肢肌肉群的具體支承仍未減少，且相對性要安全性些。

3高抬腿

負重深蹲鍛練使用價值較大 的是高抬腿環節，此環節專注力集中化在腳部，腳部所有用勁，另外呼吸。頭能伸出，想像伸腿用勁使頭能往上頂，而不必先伸出屁股后直腰。全部高抬腿全過程要維持重心點平穩在一條垂直線上，腳不可以挪動。人體站立后，股四頭再次用勁，極其收攏，使膝蓋骨維持過伸的趨于1-2秒。

拉扯

1起止姿勢

對拉扯來講，一定要在起止姿勢中使人體各位置處在恰當部位上；剛開始拉上吊物后，就沒有機遇再作出調節了，關鍵點以下。

兩腳：走入鈴桿，立在啞鈴正中間，兩腳間隔超過肩膀寬一點兒，腳跟略微偏向兩側。你需要立在一個牢固的基本上，因而要防止腳底有帶延展性的東西，穿平跟鞋或赤足是最好是的。鈴桿指向腳中南部，便于使鈴桿盡可能挨近兩腿。假如鈴桿過度靠前，那還要奢侈浪費動能向里側帶動吊物。

兩手和手臂：仰身，選用正握。手臂和兩腿稍偏兩側松馳，但是挨近人體。胳膊挺直，并且要在拉上吊物的全過程中維持挺直。當你的坐姿會驅使胳膊彎折，你需要再次調節坐姿。

背部：雙膝彎折，背部維持豎直，屁股后退。當你的柔韌度一般，應當把這種姿勢做得浮夸一些；當你的背部柔韌度很好，要留意防止背部過多屈伸。

髂部：使得髂部處在恰當部位，你的大腿根部應當挪到高質量部位一兩英尺處。這時你的髂部應高過負重深蹲底點，當你的髂部過低，就會作出高抬腿姿勢，或是先拉高髂部，隨后再拉高背部，對下背部釋放更大的工作壓力；當你的髂部過高，就會作出兩腿沒動的拉扯。

肩膀：肩膀處在鈴桿正前方，這會促使你的鎖骨正對鈴桿，有益于用勁。

胸部和頭部：抬頭挺胸，便于使背部維持豎直。眼睛平視，別看路面，也別看吊頂天花板。

也有一種進行起止姿勢的方式是：下蹲，胳膊在體測松馳，那樣，如果你握緊鈴桿時，背部和髂部早已處在恰當部位了。假如凈重偏輕，阿迪達斯不在意選用這類方式；假如凈重挺大，網編還是喜愛先握緊鈴桿，再調節背部部位。

2鎖住姿態，呼吸

拉上吊物前，你需要深深地呼吸，在心理狀態上“鎖住”姿態。深深地呼吸會擴大腹壓，平穩脊柱。你能在全部姿勢中屏息，還可以在姿勢端點呼吸、再呼吸，還可以在學會放下吊物時呼吸。保證背部豎直，肩膀向后振。

3將吊物由路面拉上

帶動吊物離去路面，并再次移位，直至兩腿挺直。重心點放置腳后跟，惦記著使腳后跟蹬地，如同負重深蹲時一樣。

大家易犯的一個不正確是：在啞鈴距地一瞬間拉高軀體，而這會將絕大多數工作壓力放置下背部。因而，你需要保證腳部和背部分攤工作壓力。要保證這一點，方式之一是：在前半程，只靠挺直兩腿來使吊物移位，使背部視角保持一致，直至啞鈴高過腿部以后（背部視角就是指背部與路面產生的視角，它可能超過或低于45度，這在于你的髂部是高是低）。不管背部視角是大是小，你必須使其保持一致，直到啞鈴高過腿部，隨后再拉高軀體，另外背部維持豎直。

拉上吊物時，胳膊持續保持挺直，一開始訓練拉扯的FitTimers通常會使手肘略微彎折。恰當的作法是，壓根無需惦記著用胳膊將吊物拉上，用勁的應當是背部和腳部，胳膊的功效僅僅固定不動吊物。

拉上吊物時，盡可能使鈴桿挨近人體。啞鈴的理想化路軌是挺直往上。鈴桿高過腿部以后，惦記著屁股用勁，使髂部屈伸。

當兩腿徹底挺直、雙膝鎖住以后——換句話，你在直了，就做到了姿勢端點。你沒需要使背部過多屈伸，即向后歪斜，那樣會對下背部釋放不必要的工作壓力。

4學會放下啞鈴

使啞鈴降低要像拉上時一樣當心，學會放下啞鈴時一樣有可能負傷。在理想化情況下，你只需要反向進行拉上姿勢，換句話說，背部維持豎直，是啞鈴豎直降落。以便保證這一點，你可以直到啞鈴小于腿部以后，再使雙膝彎折。

有的人會在拉上、學會放下的全過程中屏息，有的人會在姿勢端點和學會放下時呼吸。呼吸時不必讓人體釋放壓力，人體維持焦慮不安，直到啞鈴落地式。

5下一次姿勢

拉扯就是將吊物由路面拉上。很多人 進行一次姿勢后不容易將啞鈴放入路面，只是將啞鈴處在垂懸情況時開展下一次姿勢。實際上，你進行每一次姿勢后都應當將啞鈴放入路面。

當你的姿勢迅速，要防止啞鈴碰地彈起來；當你的姿勢慢、凈重大，你可能需要先放手，再再次握緊啞鈴，反復拉上吊物前的這些提前準備工作中。