大腿后側拉伸

現代人越來越重視身體健康，健身儼然已經成為年輕人平時必不可少的鍛煉身體的方法，不過在健身的時候，很多人往往忽視了肌肉的鍛煉，尤其是大腿后側的部位，在鍛煉的時候往往比較注重大腿前側，結果導致大腿后側的肌肉線條變得特別差，有時候還導致后側缺乏力量，下面介紹大腿后側拉伸的動作。

1、騎馬式

山式站立，左腳向后一大步，腳背貼地，屈右膝，右小腿與地面垂直，吸氣，立直軀干，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體后彎，保持2-3個呼吸，換另一側。

2、雙角式

山式站立，雙腳打開大于一腿長，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，雙手向兩側抓住雙腳腳后跟。保持5-8個呼吸。

3、加強側伸展式

山式站立，雙腳打開小于一腿長，轉左腳，轉右腳，身體轉向正右方，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，雙手放在地面或者小腿上。保持3-5個呼吸，換另一側。

4、下犬式

四角跪姿，呼氣，臀部向上，腳后跟用力向下踩，大腿向后推，雙手臂伸直，保持5-8個呼吸。

5、單腿頭碰膝式

手杖式，屈左膝，左腳放在右大腿內側，吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，雙手抓住左腳腳后跟。

6、廣角式

手杖式，雙腳打開適當的距離，吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，雙手放在身體的前側。保持5-8個呼吸。

跑者該如何拉伸大腿后側?

1 快樂嬰兒式

快樂嬰兒式能伸展到雙腿肌群以及腹股溝，除了幫助血液暢通，還能減少腿部浮腫。

步驟1：輕松躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，并維持5-8個呼吸。

2 下犬式

下犬式是許多瑜伽愛好者、運動員都會喜歡做的姿勢，它除了可以伸展腿部后面的肌肉、延展脊椎外，還能增強手臂肌力。

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放松，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

3 束角式

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群，能增加身體穩定度、平衡感，還能預防下肢受傷。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-8個呼吸后休息。